Обратни усуквания - най-добрите упражнения за долната

Обратните усуквания или хрускания са страхотни упражнения за изработване на долните части на мускулите на пресата. Техниката на упражнението е проста и достъпна дори за начинаещите спортисти, но за да се постигнат максимални ефекти, е необходимо да се вземат предвид редица нюанси и да се провеждат редовно тренировки.

Обратни усуквания - най-добрите упражнения за долната канцелария

съдържание

  • Какви мускули работят?
  • Техника на изпълнение
  • Общи грешки
  • препоръки
  • Различни опции
  • Схема за обучение
  • Предупреждения и противопоказания
  • Видео: обратното усукване за жени

Какви мускули работят?

Обратното са хрусканията, при които дъното на тялото (таза) е усукано спрямо горната част на тялото. При извършване на това упражнение основната работа се извършва от правия мускул на пресата, особено в долната част на пресата. Освен това се зареждат и следните мускули:

  • или-; опсоас;
  • най-широките мускули на гърба;
  • задната делта;
  • синергисти - ило-лумбални, гребен, шивашки, водещи и наклонени мускули;
  • мускулни стабилизатори - квадрицепси, големи кръгли, прави мускули на бедрото, трицепс.

С натискане назад, мускулите на пресата взаимодействат с мускулите на бедрените флексори, които освен това ви позволяват да развиете ускорение от първоначалната позиция, което ще ви помогне в много спортни игри (футбол, тенис, бадминтон), бойни изкуства и атлетика.

Техника на изпълнение

Извършване на обратна усукване може да бъде на пода, поставяне на фитнес мат или на хоризонтална пейка. Във всеки случай, близо до главата трябва да бъде опора, която може да обвиеш ръцете си наоколо. Благодарение на това ще бъде възможно да се фиксира горната част на тялото и да се извърши усукване поради движението на бедрата нагоре. Като опора може да действа ръба на пейката, дивана, батерията и т.н.

Като цяло, интензивността на натоварването върху мускулите на пресата се определя от положението на ръцете и краката. Колкото по-далеч са разположени точетата от таза, а дланите от главата, толкова по-трудно е упражнението. Следователно, колкото по-близо са краката до таза, толкова по-лесно е да се върти. Поради това е възможно да се регулира нивото на натоварване, когато тялото е обучено.

Стъпка по стъпка обратното усукване е както следва:

  1. Легнете на пейка или на пода, ръцете се разпространяват зад главата и закопчават опората им, например ръба на пейката близо до челото. Ръцете също могат да се поставят под хълбока или да се разреждат по тялото.
  2. Огънете краката в колената и повдигнете бедрата в положение, перпендикулярно на пода, т.е. те трябва да образуват ъгъл от 90 градуса с глезена и пода.
  3. Бавно повдигнете краката си, като ги приближавате възможно най-близо до тялото и коленете ви трябва да се движат към гърдите. Ъгълът на коленете трябва да се поддържа през цялото движение.
  4. Когато се достигне горната точка, бавно издишайте и фиксирайте в тази позиция за 0.5-1 секунди, опитвайки се да усетите коремните мускули колкото е възможно повече. В духа си можете да разчитате до три.
  5. При вдишване бавно се върнете в стартовата позиция, без да докосвате краката на пода, за да поддържате напрежение в мускулите на пресата. Строго е забранено да хвърляте краката си на пода, защото в този случай упражнението губи цялото си значение.
  6. Повторете упражнението толкова пъти, колкото искате.

Обратното усукване

Основната задача на упражнението не е просто повдигане на краката и таза, а завъртането им в посока към гърдите. С правилното изпълнение на хрускания човек може да усети работата на прави мускули.

Общи грешки

За да овладеете правилно техниката за извършване на обратна усукване, си струва да обърнете внимание на най-често срещаните грешки, допуснати от новодошлите:

  • Не напрягают таз, Много от тях просто вдигат краката си в тялото, а след това ги спускат, без да включват таза в работата. Това е груба грешка, защото функцията на пресата е анатомична при вдигането на таза, а не на краката. Във връзка с това по време на упражнението трябва да се съсредоточите върху работата на таза. Тя трябва да бъде повдигната и леко заоблена отгоре.
  • Рязко свалени крака, Това трябва да бъде направено гладко, така че коленете да задържат правилния ъгъл по време на цялата траектория на повдигане и спускане.
  • Оплетете лумбалната област на гърба, Не можете да позволите това, в противен случай просто можете да дръпнете гърба си. Тя трябва да бъде плътно натискана на пода или наклонена пейка.
  • Направете наклонени обрати, Те повдигат ханша отстрани и това положение на багажника може да увреди гръбначния стълб и дори да причини нараняване. За да се предотврати това, таза трябва да се усуква само във вертикалната равнина.
  • Скъсайте главата, Не можеш да позволиш това, иначе можеш да навредиш на врата си. За да запазите главата си на пода или на пейката, не е нужно да гледате краката си през цялото време. Можете просто да погледнете нагоре.
  • Обърнете раменете и приближете коленете си към едното или другото рамо, В този случай рискът от изкривяване на гръбначния стълб се увеличава, когато тазът се повдигне и междузвездните дискове вече са в изключително нестабилно положение един спрямо друг под натиска на тежестта на повдигнатите крака и таза. За да не се обръщате раменете си, трябва да извършвате всички възходи и падения стриктно във вертикална посока.

препоръки

За да постигнете максимални резултати от обрати, следва да се вземат под внимание следните съвети:

  • Упражнението се извършва при максимална амплитуда, тъй като е по-ефективно при силни контракции на мускулите на пресата.
  • В началните етапи на тренировката, ако има трудности при вдигането на краката, да не говорим за торзията на таза, можете да огънете коленете си, като оставяте малко от таза. Това ще облекчи натоварването, защото колкото по-близо сте краката си до гърдите си, толкова по-лесно е да се обърнете. Докато тренирате, краката трябва да бъдат постепенно изправени.
  • Когато изпълнявате упражнението, дръжте ръцете си на пода или на опората, но не във въздуха.
  • Завийте бавно да усетите напрежението в коремните мускули. Когато достигнете горната точка, можете допълнително да опънете мускулите по време на забавяне от 0,5-1 секунди.
  • Издишайте с укрепване (усукване) и вдишвайте с опъване (спускане).
  • Издърпайте коленете до главата, а не към гръдния кош, което ще ви помогне да подобрите гъвкавостта на лумбалния участък. На свой ред това ще помогне да се подобри амплитудата на движение и да се разтеглят мускулите на талията.
  • Не спускайте краката си на пода по време на целия подход, тъй като мускулите, отговорни за огъване на бедрото, се активират и натоварването върху пресата ще се отслаби.
  • Дръжте дъха си в коремната област, за да затегнете мускулите и да намалите риска от нараняване, като държите гръбнака си на безопасно място.

хрускам

След тези съвети, можете значително да увеличите силата на мускулатурата на пресата, както и да работите активно наклонени мускули на корема. Ако комбинирате упражнения с диета, ще можете бързо да намалите мастния слой и да получите желаното облекчение.

Различни опции

След като овладеете класическите обратни обрати, можете да практикувате различни тълкувания на това упражнение:

  • С изправени крака, За разлика от класическите обрати, в това упражнение краката трябва да се държат прави по време на движението. Така че, в първоначалната позиция на краката трябва да се поддържа на теглото, и когато разхлабване на талията от пода или пейка - бутане ги нагоре, опитвайки се да достигне краката до "тавана", но в никакъв случай не сте купят краката си на лицето си.
  • На положителна наклонена пейка, Необходимо е да се извърши класическа обратна усукване на пейката, като ръцете се разпиляват зад главата му и се хващат за горните ръбове. Поради наклоненото положение на тялото е възможно да се извърши усукване с по-голяма амплитуда и да се увеличи натоварването върху целевата мускулатура.
  • Седейки на стол, Практикувайте в седнало положение, така че можете да изпълните дори в офис среда. Обратното завъртане се извършва по следния начин: седнете на един стол и едновременно с това дръпнете коленете до раменете, натискайки мускулите на пресата. За да се засили ефективността на упражнението, е полезно да се направи тялото противодействие на коленете, леко наведе напред.
  • На фитболе, Упражнение се извършва на фитнес топката. Необходимо е да го коленичи, да се измъкне напред и да си почине с разширените палми в пода, като поддържа тежестта на тялото върху топка, която трябва да бъде на нивото на бедрата. Дръжте тялото прави. За да започнете да затягате фитбола в гърдите, движете се напред с помощта на коленете. След бавно връщане в началната позиция. При усукване трябва да направите максимално изправяне на гърба и гръдния кош, без да разреждате лопатките.
  • С фитбол между краката, В този случай трябва да лежите с гръб на пода и ръцете да се разпространят по багажника. След като стисне топката между спирачката. Поддържайки краката си възможно най-прав, вдигнете топката до тавана, като завъртите и повдигнете долната част на гърба. Бавно се върнете в началната позиция.

Схема за обучение

Обратното усукване трябва да бъде включено в пресата като основно упражнение. Преди тяхното въвеждане, струва си да прекарате общо 5 минути загряване. Тъй като упражнението е пасивно включено в лумбалния регион, първо трябва да го затоплите, като използвате класически хиперсекстения.

При едно обучение е необходимо да се включат 3-4 подхода за 10-20 повторения. След извършване на обратни обрати, можете да правите упражнения, които са по-насочени към горната част на пресата и върху наклонените коремни мускули.

Няколко различни упражнения върху пресата в комбинация с обратни обрати ще спомогнат за по-пълно развитие на коремните мускули.

Предупреждения и противопоказания

Обратното усукване е безопасно упражнение за хора, които имат проблеми с гърба, но ако възникнат болезнени или неудобни усещания по време на тренировка, подходът трябва да бъде завършен.

Що се отнася до пълните противопоказания, те изглеждат така:

  • прехвърлена херния;
  • гръбначна травма;
  • обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (например панкреатит или язви).

Видео: обратното усукване за жени

Следващото видео предлага визуална инструкция за женската версия на задните кранове:

Обратните или обратните обрати спомагат за максимизирането на долната част на правия мускул на пресата, което създава най-малко напрежение в долната част на гърба. Тъй като тялото е обучено, възможно е да усложнявате техниката на упражняване, което ще ви позволи бързо да получите желаното облекчение на корема.

Share:
Comments