Колко правилно да се занимавате с велотренаж, за да станете

Класовете на стационарния велосипед значително ще ускорят процеса на отслабване, основното е да изберете тренировъчната програма и постепенно да увеличите товара, така че процесът на изгаряне на мазнините да не спира. Положителен ефект може да бъде постигнат само при спазване на редовността на обучението.

Колко правилно да се занимавате с велотренаж, за да станете тънки?

съдържание

  • 3 причини за отслабване на стационарен велосипед
  • Програми за обучение на неподвижен велосипед
  • Как да създадем индивидуална програма за обучение?
  • Как да се подготвим за тренировка и тренировка?
  • Колко правилно да се занимавате с велоергометър?
  • Мониторинг на показателите за обучение
  • Видео: Кардио на велотренажере

3 причини за отслабване на стационарен велосипед

Възможно ли е да се направи еластичен стомах на неподвижен велосипед, ако само мускулите на краката работят по време на пътуването? Отговорът е "Да!", Което е свързано със следните параметри:

  • Интензивност на обучението - Процесът на упражняване на стационарен под наем стимулира активната работа на сърцето, което по-бързо насища организма с кислород. Останалата част от енергията се консумира чрез разцепване на мазнини. Ето защо не само краката губят тегло, но цялото тяло е равномерно тънко.
  • Заредете върху работата на сърцето - Редовните класове разпръскват кръвта и ускоряват процеса на обмяната на веществата, което означава, че повечето от излишните калории и мазнини нямат време за пълно смилане, което води до загуба на тегло.
  • Укрепване и еластичност на кожата - Bike обучение podkachivayut части на тялото, така че подобряване на контурите и целулита изчезва.

За половин час активно упражнение можете да се отървете от 500 калории, а допълнително спазване на диетата или правилното хранене помагат бързо да постигнете резултати.

Така че, по време на тренировка на стационарен велосипед, натоварването се извършва не само към краката, но и към цялото тяло, докато е мощен пейсмейкър, което от своя страна ускорява процеса на намаляване на теглото чрез изгаряне на мазнините.

Програми за обучение на неподвижен велосипед

Има няколко вида специални програми за обучение на велоергометър с цел намаляване на теглото, което можете да адаптирате за себе си, въз основа на индивидуални параметри.

Програма за начинаещи

Тя е насочена към обучение на начинаещи за по-удобно овладяване от тялото на по-сложни програми. Същността му се състои в постепенно увеличаване на натоварването и продължителност на времето - от 5 до 35 минути на ден. Класовете се провеждат 3-4 пъти седмично и продължават около 2 месеца.

Занятия на велотренажере при похудении

Пример за 25-минутна тренировка, която е идеална за начинаещи:

  • 3 минути бавно педализиране и ускорение до 20 км / ч
  • 5 минути - при скорост 25 км / ч
  • 3 минути - шофиране при скорост от 20 км / ч при товар от 15%
  • 3 минути - при скорост от 25 км / ч без натоварване
  • 3 минути - при скорост от 20 км / ч при натоварване от 20%
  • 5 минути - при скорост 25 км / ч
  • 2 минути - шофиране със скорост 25 км / ч
  • 60 минути - последно каране със скорост 15 km / h

Интервальная программа

Съдържа няколко мини програми, редуващи се един с друг. Пример за интервално обучение:

  1. Лесно шофиране с прост товар - 3 минути.
  2. Стандартно шофиране с нормално натоварване - 5 минути.
  3. Засилено натоварване - 3 минути.

След това повтаряйте точки 1-2-3 циклично, завършвайки тренировката с лесна подготовка. С високо ниво на обучение можете да използвате тази схема за обучение: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, където числата съответстват на вида обучение, посочено по-горе. Средната продължителност на обучението с интервално обучение е 30-70 минути.

Програмата за интервално обучение на велоергометър се счита за най-ефективното от гледна точка на изгаряне на калории.

Междинна програма

Целта е да се определят първоначалните тренировки и да се даде възможност за постепенно увеличаване на товара. Обучителните сесии се провеждат 3-5 пъти седмично и са точно 45 минути. Този тип програма се предпочита от повечето спортисти, защото на този етап е възможно да се подкрепят резултатите от загубата на тегло и в бъдеще да не наддават тегло.

На този етап можете да забележите за пръв път ефекта на загуба на тегло, но не чакайте незабавните резултати, тъй като намаляването на теглото върху велоергометъра е дълъг и постепенен процес.

Програма за обучени спортисти

Идеален за онези, които са усвоили програмата за начинаещи и искат да приведат фигурата си в спортна форма в най-кратки срокове. Тази програма има интензивно натоварване от 1 час. Редовността на обучението е 5-7 пъти седмично. Този режим е насочен към активно изгаряне на мазнини. Но трябва да приложите тази програма само след овладяване на началните или междинните основи на обучението.

Как да създадем индивидуална програма за обучение?

Обучението на стационарния велосипед трябва да започне с програми за малки товари и постепенно да се увеличи:

  1. Времето на първото обучение е 10-15 минути на ден.
  2. След 1-2 седмици тренировка, времето за всяка следваща тренировка може да се увеличи с 5 минути.
  3. След 1,5-2 месеца, уроците трябва да бъдат 60-70 минути.

Занятия на велотренажере

Основното нещо е да не прекалявате в началото на тренировката и да не започвате курсове, след като сте свикнали с дълги товари.

За да получите първите резултати от загуба на тегло, това отнема 4-5 седмици активно колоездене. Не се изчерпвайте с ежедневно натоварване на велоергометъра - можете да правите 3-4 урока седмично, но си струва да се има предвид, че по време на тренировка, сърдечната честота (сърдечната честота) трябва да бъде оптимална. Ако това е повече или по-малко, няма да има загуба на тегло.

Ефективната сърдечна честота е индивидуална стойност и се изчислява, както следва:

  1. Максималната честота се изчислява по формулата: 220 - Възраст. Например, ако сте на 35 години, максималната честота ще бъде 220 - 35 = 185.
  2. Ефективната сърдечна честота е 65-75% от максималната. Ако например вземете 70%, то ще е 130 (185 * 70/100%).

На различните етапи на обучение ефективната сърдечна честота са различни показатели:

  • 55-65% - за начинаещи и за загряване
  • 65-75% - за да започнете процедурата за намаляване на теглото
  • 70-80% - за обучение на издръжливост и мускулна изпомпване

След като сте преминали тренировъчния курс за начинаещи, програмата за натоварване на велосипеда трябва да се изпълни най-малко 30 минути (независимо от степента на сложност), в противен случай процесът на отслабване в тялото няма да има време да започне.

Как да се подготвим за тренировка и тренировка?

За 2,5 часа преди тренировката не се препоръчва да ядете и точно преди да седнете на симулатора, трябва да носите удобна спортна униформа. По-добре е да изберете здраво и дишащо спортно облекло. За тренировка една риза и плътно прилепнали чорапогащи са перфектни, но ако стаята е гореща, можете да облечете шорти. Обувките трябва да бъдат избрани с гъста подметка и не трябва да се изплъзват от педалите на симулатора. Най-добре е да използвате маратонки или маратонки.

Преди тренировка трябва да проведете специално затопляне:

  1. Нарежете раменете си: вдигнете ги в ушите си. Повторете 8-10 пъти.
  2. Простри, повдигайки ръцете си. Повторете 10 пъти.
  3. Огънете краката на свой ред, достигайки петата до задните части. Повторете 10 пъти за всеки крак.
  4. Извършвайте наклон напред и назад 5-6 пъти.
  5. Правете клякам - 10 пъти.

По време на загряването и тренирането питейната вода е нежелателна, но можете просто да изплакнете устата си.

Колко правилно да се занимавате с велоергометър?

По време на обучение на велоергометър е необходимо да се придържате към основата на правилната техника:

  • Гърбът е частично отпуснат и не трябва да се удря.
  • Ръцете не трябва да се подчертават.
  • Главата е насочена напред, сякаш гледате пътя по време на шофиране.
  • Краката на педалите трябва да са успоредни на пода.
  • Гледайте дишането си - то трябва да е равномерно, през носа. Допустимо е да вдишвате с носа си и да издишвате с устата си.
  • Не прекъсвайте драстично процеса на обучение. За да завършите процеса, отидете гладко до минималното натоварване и след това напълно завършете процеса.

Преди да започнете упражнението, регулирайте мотоциклета за упражнения, като нагласите седалката така, че да отговаря на вашите физически параметри.

Основните положения на каране на стационарен велосипед са разкрити в следния видеоклип:

Класовете на симулатора трябва да се провеждат в добро енергично състояние. Ако има слабост и неразположение, от окупацията няма да има полза и ще бъдете наранени само.

Мониторинг на показателите за обучение

За да изберете оптималните натоварвания и да проследите резултатите от загубата на тегло, трябва да следите ефективността на тренировката на стационарния велосипед. Винаги измервайте сърдечната честота, наблюдавайте изминатото разстояние, времето и състоянието на товара, количеството загубени калории (ако тази функция е налице на сензора за велосипед). Желателно е да се записват всички тези показатели в специален дневник, за да се видят визуално резултатите, да се сравнят и да се изберат по-ефективни видове обучение.

Видео: Кардио на велотренажере

За да отслабнете и да изгорите мазнините подкожен слой, кардио - незаменим. Можете да го носите на велоергометър според примера на момиче от видеоклип:

Класовете на неподвижен велосипед помагат не само да поддържат фигурата ви в отлично състояние, но и отличен асистент за тези, които искат да отслабнат, без да прибягват до твърди диети. Основното в процеса на обучение е редовността. Вземете за себе си ежедневен навик, вместо да се зареждате или преди да заспите, за да завъртите педалите към любимата си музика.

Share:
Comments