Много хора мислят за това как да изпомпват пресата, за да се покажат пред други или да имат силни коремни мускули. Следователно в тази статия ще разгледаме ефективно упражнение. Тук можете да разберете какво представлява руският обрат, как да го направите правилно, възможните варианти и ще намерите общи съвети и препоръки за подобряване на качеството на обучението.
съдържание
- Какви мускули мога да изпомня?
- Професионални упражнения
- Техника на изпълнение
- Вариации
- Общи правила и препоръки
- Често срещани грешки и техники за безопасност
Какви мускули мога да изпомня?
Руската обрат или обрати на багажника е ефективно упражнение за развитието на коремните мускули, поради факта, че то се основава на статично напрежение и има динамични елементи (ротации).
Основната цел на упражнението е развиването на повърхностни и дълбоко наклонени коремни мускули. Освен това руският обрат включва участието на мускулни синергисти:
- външен ротатор за бедрото;
- голям лумбален мускул;
- квадратния мускул на талията;
- ilio-rib мускул.
Сред стабилизаторите, участващи в извършването на завои на багажника, имайте предвид:
- голям мускул на глутея;
- група разширители на гръбначния стълб;
- големи (главно стресът отива към стерналната и ключикулярната глава) и малките гръдни мускули;
- трапец (мускулни влакна от средната и долната трета);
- трицепс брахиален мускул;
- ромбоидна;
- средните и задните делтоидни мускули.
Професионални упражнения
Сред всички предимства на упражнението, заслужава да се отбележи, че един човек на неговото изпълнение:
- Развива силата на наклонените мускули на корема и други компоненти на коремната преса.
- Мускулите на кората се развиват.
Мускулната кора е отделна група от мускули, отговорни за стабилизирането на таза, ханша и гръбначния стълб.
- Формира кубчета.
- Развива поза.
- Постепенно получава по-тясна талия.
- Укрепва долната част на гърба.
- Подобрява цялостната координация на тялото.
Техника на изпълнение
Руският обрат е упражнение с умерена строгост и не изисква специално ниво на готовност. Но опитни треньори силно посъветват да обръщат внимание дори на малки неща, така че въпросното упражнение ще донесе желаните резултати в най-кратки срокове. За правилното изпълнение на упражнението трябва:
- Подгответе подложка за обучение. За да направите това, поставете рогозката на пода и седнайте върху нея. В същото време трябва да разберем, че по време на руския обрат ще бъде само точка на подкрепа само за седалището.
- Изправете праволинейните мускули и разкъсайте повърхността на краката и багажника. Долните крайници трябва да са леко извити в коленните стави, а горните крайници трябва да бъдат изправени и сгънати пред тялото. Последното по отношение на равнината на тялото трябва да се поддържа прави и под ъгъл. Така че ние взехме началната позиция, като държим този човек да получава постоянен статичен стрес върху групата на коремните мускули.
- Отидете на динамичните движения. За това вдишваме и, без да променяме позицията на долните крайници, издишваме, като въртим тялото надясно. В момента се задържаме в една точка и притискаме коремните мускули. След като се върнем в стартовата позиция и направим същото движение, но вече вляво. Повторете необходимия брой пъти.
Можете да видите как правилно да изпълните горните движения, можете в това видео.
Вариации
За да се увеличи интензивността на напрежението, се използват различни варианти на руския обрат:
- Упражнение с фиксирани крака. Същността на упражнението е, че партньорът или устройството, които ще помогнат да се обездвижат долните крайници на изпълняващите завои, ще позволят на последното да се съсредоточи върху по-интензивните движения на тялото.
- Изпълнява се с колянов лифт. Тази вариация позволява леко, но трудно упражнение. При завой отстрани, човекът трябва да бъде приближен до тялото и да доведе до страната, противоположна на ръцете, коляното на същата половина на тялото. Можете също така да допълвате ъглите на тялото с "велосипед".
- Руски обрат на фитбол. За да направите това, ние полагаме гръб на топката, поставяме спирачките по-широки от раменете, така че те да са плоски и гъсти на повърхността. Коленете се огъват под прав ъгъл, ръцете се простират пред тялото. След това направете завои на багажника.
При извършване на последния вариант е добре да си припомним, че фитболът трябва да се търкаля през гърба на раменете и крайната амплитуда ще определи паралелното положение на ръцете на пода. Този тип упражнения се характеризират с по-голяма безопасност по отношение на гръбначния стълб.
- Изпълнение с допълнителни тежести. За по-голяма сложност на живота можете да вземете в ръцете си малки дъмбели, палачинки от бара, тежести или друго удобно тегло, което се държи върху тежестта на опънатите ръце. Ако решите да вземете значителна тежест, огънете ръцете си в лактите за по-просто упражнение.
- Руски обрат със завои на таза вместо багажника. Тази промяна се използва за преместване на стресовия център в долната част на коремната преса. Когато вземете първоначалното положение, тялото ще бъде на повърхността, краката са повдигнати и огънати под правия ъгъл на колянната става. За да се поддържа баланс, ръцете могат да се раздалечат. След това премахваме коленете, както направихме с багажника, отляво и отдясно. Уверете се, че талията не се огъва.
- Руски обрат с T-бар. Извършвайте в изправено положение, с крака в колянните стави, разположени по ширината на раменете. Задържаме T-бара в оригиналната му позиция точно пред нас на прави ръце. Шията в същото придържане към края, по-близо до която се намират палачинките / палачинките. Спомняме си, че за да изпълняваме упражнението с прав гръб, без да се огъваме в кръста, държим мускулите на коремната преса в постоянно (статично) напрежение. Ръката с лентата се премества отстрани до крайната възможна точка, като завърта тялото и ханша.
Общи правила и препоръки
За да получите възможно най-много от упражнението, си струва да се придържате към такива препоръки:
- Когато правите руски обрат, не се разклащайте на тялото напред-назад, опитайте се да го направите прави.
- След достигане на крайната точка, задръжте за няколко секунди и направете пикова контракция, като допълнително стеснявате коремните мускули.
- Дръжте краката си на тегло, без да ги спускате на пода.
- Избирайки ниско ниво на торса, можете да постигнете максимален стрес в дясната мускулна група. Основното нещо е да се запази този ъгъл в целия подход.
- За да направите повече повторение, трябва да дишате правилно ритмично.
- Ако чувствате напредък - използвайте тежест.
- Започнете да направите руски обрат с 4 серии от 20 повторения (20 флексия от всяка страна).
Често срещани грешки и техники за безопасност
Руски обрат може да направи абсолютно всичко - и опитни спортисти, и начинаещи. Грешките и нараняванията са рядкост, но за да се гарантира максимална сигурност и правилно изпълнение, трябва да се помни, че:
- Отклонението на главата назад по време на упражнението може да доведе до преразпределение на напрежението и разтягане на мускулите на врата.
- Натискането на брадичката до гърдите може да има същия ефект, както в горната ситуация.
- Да не се прави руски обрат, не се препоръчва за хора, които имат проблеми с гърбове от различен произход. Както и в първите два случая, обрати на багажника могат да повредят гръбначния стълб и позата на човек.
За да се избегнат грешки, първите тренировъчни сесии трябва да се провеждат под наблюдението на треньор или по-опитен състезател.
Независимо от факта, че има много различни упражнения за развитието на коремните мускули, руският обрат се счита за един от най-добрите, защото ви позволява да стресите и да увеличавате или намалявате интензитета на натоварването поради широка променливост.