Мастните гънки на корема и страните са проблем за много жени. Ако следвате фигурата и здравето си, тогава знаете за трудностите да се отървете от допълнителните сантиметри, а не от слухове. Тънка талия и плосък стомах може да се постигне чрез комбиниране на балансирана диета с редовни фитнес класове. Нека да поговорим за това кои са най-ефективните упражнения за коригиране на тази проблемна зона и как да постигнете най-добрия резултат с тяхна помощ.
съдържание
- Как да премахнете мазнините от стомаха
- Премахнете излишните сантиметри в талията
- Обучаваме се във фитнес залата
- Фитнес за корема и страните на младите майки
- Видео упражнения за страните и корема
- Какви успехи могат да бъдат постигнати в рамките на една седмица?
Как да премахнете мазнините от стомаха
За да се справите с излишните мастни депозити в тази проблемна зона, ще помогнете за упражняването на пресата. Те са насочени към качествено изследване на мускулите на ректума корем, използвайки естествената му функционалност - флексия и разширение на тялото при активни движения на тялото. Това свойство подобрява ефективността на тези спортни елементи, като ускорява изгарянето на мастни депозити.
Фитнесът е разделен на две групи: за горната и долната част на ректуса на коремния мускул. Те са най-ефективни в редовните фитнес класове, поне 2-3 пъти седмично. Обучението може да се провежда както у дома, така и във фитнес залата. Броят на групите и повторенията трябва да бъде избран индивидуално. За да премахнете стомаха на новодошлия, трябва да направите 2-3 серии от 15 пъти, по-напреднали спортисти се препоръчват да изпълняват 4-5 серии от 30-50 пъти.
Нокът се издига
Тези тренировки работят добре за по-ниската преса, подсилват мускулите и правят стомаха по-плосък и стегнат. Основните мускули на краката (бедрата, бедрата) получават допълнителна физическа активност. Тези ефективни упражнения се извършват легнати на гърба, дланите се притискат здраво към пода или за опората, разположена под лумбалния гръбнак. Ние повдигаме краката последователно или едновременно. На първоначалното ниво на обучение се препоръчва да се огъват коленете. Това намалява физическото напрежение на гърба и долната натиска.
Торса на горната част на тялото
Има много възможности за изпълнение на тези спортни елементи: от частично до пълно повдигане на тялото от пода. Основното физическо натоварване при извършването на тези ефективни упражнения попада върху горната част на пресата и мускулите на гърба.
Техника на изпълнение:
- началната позиция - слагаме гръб на пода, краката се изправяме или се навеждаме на коленете, ръцете могат да се държат пред нас, пресечени на гърдите или заключени в ключалката зад главата;
- издишване - повдигнете тялото;
- вдишайте - ние го намаляваме.
Пълни обрати
Най-ефективните, но трудни за изпълнение, са торзиите на цялото тяло. Това обучение включва както горната, така и долната част на пресата. Техниката за извършване на упражнението включва едновременно повдигане на багажника и краката, лежащи на гърба. Лека версия - колената се наведеха, ръцете в ключалката зад главата.
По-сложен елемент, чието изпълнение може да направи само обучените момичета, краката направо, ръцете се протегнаха зад главата. И двата варианта се изпълняват с максимално забавяне в горната точка на усукване. Натоварването на коремните мускули се увеличава, ако тялото и краката не докосват пода по време на това ефективно упражнение.
Премахнете излишните сантиметри в талията
За постигане на тънка талия е лесно с помощта на упражнения върху наклонени коремните мускули. Такива спортни елементи помагат ефективно да се бори с "ролките" на излишните мазнини в тази проблемна зона. Фитнес се изпълняват както легнало, така и изправено. Физическото натоварване се избира индивидуално. На начинаещите се препоръчва да изпълняват 2-3 серии от 30 пъти, по-напредналите могат да увеличат броя на подходите до 5 пъти за 40-50 повторения. Между сетове, почивка от 15 до 45 секунди.
За усукване на космите коремни мускули и страни
Обучението се извършва в легнало положение на гърба. По време на упражнението са наклонени наклонени мускули на страните и корема. Ръцете могат да се опъват на гръдния кош или да се поставят зад главата, краката да се наведат на коленете. Повдигане на багажника при завъртане се извършва наклонено: дясната страна на тялото се простира към левия крак и обратно. На изхода се изправяме, спускаме се към вдишването. Редовно извършване на това ефективно упражнение помага да се отървете от мазнини на корема и страните, което прави талията по-тънки и по-елегантни.
Странични надморска височина в легнало положение
Едно от най-ефективните упражнения за тънка талия са страничните изкачвания в легнало положение. Като тежест в този спортен елемент е вашето собствено тегло. Колкото повече те претегляте, толкова по-голям ще бъде ефектът от тази тренировка.
Техника на изпълнение:
- началната позиция - лягаме от дясната страна, рамото отдолу е разположено пред нас на нивото на гърдите, оставено зад главата;
- издишайте - в същото време тялото и краката се повдигат нагоре;
- вдишайте - мивка на пода.
За да намалите физическото натоварване, можете да повдигнете само тялото или краката. Ако сте в добра физическа форма, направете елемента напълно. С помощта на упражнения върху наклонените коремни мускули, областта на талията и пресата са добре изработени. Такова редовно обучение допринася за активната загуба на наднормено тегло в проблемните области.
Сгибания корпуса стоя
За да премахнете корема и страните, се препоръчва да включите в редовните тренировки страничните наклони на тялото в изправено положение. По време на изпълнението на елемента, външните и вътрешните косми коремни мускули действат активно, осигурявайки странично огъване и удължаване, когато тялото се накланя. Увеличаване на ефективността на това упражнение ще помогне на малки гири.
Техника на изпълнение:
- първоначалната позиция - изправете се прави, краката са разположени по ширината на раменете, гърбът е прав, вземете ги в дясната ръка, поставете левия зад главата;
- издишайте се надясно доколкото е възможно;
- Вдишайте - леко наляво.
След няколко подхода, смените страни. Извършете упражнението, което се препоръчва възможно най-бавно, за да увеличите натоварването върху космите коремни мускули. Редовното обучение на тази зона ще ви помогне да направите талията по-тънка, ще ви спести от допълнителните сантиметри на корема и страните.
Обучаваме се във фитнес залата
Редовното обучение в спортния клуб е отлична възможност да допълниш домашната си програма с ефективни упражнения върху пресата на различни симулатори. Достатъчно е да прекарвате около 30 минути поне 3 пъти седмично в такива професии, за да постигнете значителен успех в загубата на тегло в страните и корема.
За да се отървете от излишните сантиметри в талията, трябва да направите:
- повдигането на краката в мембраната на хоризонтална шина или пейка за пресата;
- усукване на багажника в блок или върху наклонена пейка;
- Кардио тренировка на професионални симулатори за пресата.
Такива дейности ще ви помогнат да разнообразявате тренировките в дома, като упражнявате физически упражнения на мускулите, които не участват в други упражнения. Редовно промяна и допълване с различни елементи от фитнес програмата, вие увеличавате ефективността на вашето спортно обучение.
Фитнес за корема и страните на младите майки
След раждането, много момичета са изправени пред проблема с излишната мазнина по страните и корема. Бременността и раждането на дете насилват младите майки да се борят с наднорменото тегло, ниския тонус на мускулната маса, загуба на предишната гъвкавост на сухожилията и ставите. Можете да върнете плосък стомах и изгубени форми с помощта на упражнения за пресата в комбинация с умерена и балансирана диета.
За да почистите стомаха и да укрепите физически след раждането, трябва редовно да правите:
- Възкресенията на тялото лежат. Младите майки се съветват да навеждат коленете си по време на това упражнение и да държат ръцете си на корема в областта на диафрагмата. Това помага да се избегнат наранявания на врата и ясно да се следи интензивността на физическото усилие върху отслабените мускули.
- Планетни асансьори лежат. В това ефективно упражнение долното натоварване на пресата получава основното натоварване. Елементът е изпълнен, лежан на гърба, краката са извити на коленете, ръцете по тялото. При вдъхновение - максимално повдигнете таза нагоре, на изхода - го снижаваме. Движението трябва да се извършва главно за сметка на мускулите на пресата.
- Упражнение "Котка". Този спортен елемент включва мускулите на гърба и корема. Стойте на коленете, ръцете и краката са разположени по ширината на раменете. Издишайте - максимално затегнете корема към гръбначния стълб, вдишайте - отпуснете се и малко завийте в долната част на гърба.
Обучението след раждане трябва да се извършва бавно и внимателно, като постепенно се увеличава броят на подходите и повторенията. Веднага след като мускулите дойде на тон, можете да диверсифицирате програмата с по-сложни фитнес елементи. Преди да тренирате за корема и страните, младите майки трябва да направят задължително загряване и след разтягане. Препоръчва се в тренировъчната програма да се добавят леки упражнения към останалите мускулни групи, така че цялото тяло да получава равномерно физическото натоварване.
Отделете време и не насилвайте интензивността на тренировката след раждането. Ако усетите болка или дискомфорт по време на сесията, намалете товара или напълно спрете упражнението. След подготовката на фитнес програмата и преди започването на тренировката се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар.
Видео упражнения за страните и корема
Какви успехи могат да бъдат постигнати в рамките на една седмица?
С помощта на упражнения и строги ограничения в храненето за една седмица на интензивно обучение можете да постигнете значителен успех. Ако имате нужда бързо и бързо да се отървете от мазнините на стомаха и страните си, а след това всеки ден най-малко 45-60 минути. Съсредоточете се върху обучението на пресата и наклонените коремни мускули, допълнително добавяйки интензивни кардио упражнения. Повече информация за това как да премахнете стомаха си за една седмица - прочетете тук.
За да почистите стомаха и страните, освен упражненията върху пресата, трябва да се придържате към въглехидратната диета, състояща се предимно от нискокалорични храни. Изключете от диетата, вредна за здравето и висококалоричните храни. Честото и частично хранене в комбинация с интензивната физическа активност активира метаболизма и значително ускорява загубата на тегло.
