Дебелите отлагания в областта на коляното са един от основните проблеми, пред които са изправени жените с наднормено тегло. За да направите краката стройни на първо място, трябва да отслабнете в коленете. Тази цел може да бъде постигната чрез прилагане на интегриран подход от диети и упражнения.
съдържание
- Причини за тлъстини на коленете
- Какво трябва да бъде храната?
- Класически упражнения за красиви колене
- Фитнес за укрепване на колянните връзки
- Треньор за велосипеди
- плуване
- тайна
Причини за тлъстини на коленете
Дебелите отлагания в областта на колената възникват по четири причини:
- недохранване - характеризира се с употребата на голям брой въглехидрати, храни с високо съдържание на захар, пържени и мастни храни, което води до излишък на калории;
- забави храносмилателната система - най-често се среща с възрастта, но може да бъде при млади хора (придружен от общо увеличаване на теглото);
- наследственост - подобен проблем се предава главно чрез женската линия, поради която човек се възстановява дори със здравословна диета;
- заседнал начин на живот - тази причина може да се свърже не само с работата, но и с недостатъчна физическа активност.
Независимо от причините всеки човек наистина да се отърве от мазнините в коленете, като полага необходимите усилия.
Какво трябва да бъде храната?
Балансираното хранене е едно от основните условия, които осигуряват нормализиране на теглото. Трябва да се отбележи, дори ако образуването на мастни натрупвания в областта на коляното се дължи на други причини.
Диетичната диета включва:
- минимизиране на използването на сол;
- Изключване от храната на пържени, мастни и пушени ястия, сода вода;
- намаляване на обема на порциите;
- повишена честота на хранене;
- яде най-малко три часа преди лягане.
Диета за отслабване се основава на баланса между протеини и зеленчукови продукти. Диетата трябва да се състои от:
- млечни продукти;
- пресни зеленчуци и плодове;
- сушени плодове.
Препоръчва се да се изключат от диетата продукти, съдържащи захар. За да компенсирате нуждата на тялото от сладки, трябва да използвате мед.
Не можете да използвате твърда диета за отслабване. Те имат минимален ефект и могат да причинят сериозна вреда на тялото.
Класически упражнения за красиви колене
Класическото обучение за отстраняване на мазнините в коленете включва шест упражнения:
- упражнение «Велосипед»;
- клякам;
- клякам със скачане;
- нападения;
- подъем на платформу;
- скок на бордюра.
Честотата на упражненията се определя индивидуално. Средно, за да се постигне ефектът, това отнема три часа седмично.
Упражнение «Велосипед»
Това упражнение обхваща всички мускули на колянната става и също така ги проучва допълнително. Въпреки натоварването мускулите изпитват лек натиск, така че рискът от нараняване е минимален. Упражнението често се предписва на хора, подложени на рехабилитация след фрактури, навяхвания и други подобни увреждания.
Обучението се провежда по следната система:
- се приема положението на легнало положение;
- талията се притиска към пода, ръцете се хвърлят над главата, раменете леко се издигат;
- краката се издигат под остър ъгъл, огъват се коленете.
След като са изпълнили необходимите условия за приемането на правилната позиция, може да се пристъпи към усукване на въображаемите педали за велосипеди. Колкото по-висока е скоростта на ротационните движения, толкова по-голям е ефектът от упражнението. Това упражнение се препоръчва да се прави вечер.
клекове
Едно от най-ефективните упражнения в спорта. Той не само премахва мазнините от коленете, но и укрепва мускулите, създава облекчение на бедрата и бедрата. За правилното клякане, трябва:
- изправете краката си на ширината на раменете си и краката си - в паралелна позиция;
- палмите се поставят на кръста или се повдигат към главата;
- Седни, огънете краката си под прав ъгъл, без да спускате таза до края, след което заемате началната позиция.
Дълбоките клекове са изпълнени с травма с минимален ефект, така че те не се препоръчват.
Упражнението се извършва в три сета всеки ден. Броят пъти в един подход се коригира поотделно.
Научете какви грешки са допуснати по време на клек и как да извършите упражнение без риск от нараняване, можете да гледате този видеоклип:
клекове с выпрыгиванием
Это упражнение в отличие от классических приседаний оказывает большую нагрузку и эффект без повышения риска получения травм. В упражнении используются ноги и руки. клекове с выпрыгиванием выполняются по следующей технике:
- поема плоска позиция, краката са по-широки от раменете с леко разгънати чорапи;
- се извършва плитко клякам;
- от клек е бавен скок нагоре.
Руки в момент подпрыгивания выбрасываются над головой или за спину. Первый вариант считается более эффективным. клекове с выпрыгиванием выполняются в три подхода. Количество раз в подходе регулируется самостоятельно.
напади
Това упражнение се използва за работа през глутеалните мускули и колянната става. Системата за извършване на атаки е, както следва:
- поема плоска позиция, краката са разположени по ширината на раменете;
- стъпка напред се прави с огъване на крака в коляното (гърбът остава в равно положение);
- След няколко секунди се приема първоначалната позиция, след което се извършват същите действия с втория крак.
Има три подхода на стъпало. Не огъвайте коляното под остър ъгъл, тъй като това създава опасност от нараняване.
Подъем на платформу
Това упражнение се извършва с помощта на специална спортна платформа. Той е предназначен за трениране на коленете, бедрата и бедрата. Правилното изпълнение включва следната система:
- поема непосредствена позиция до платформата;
- Единият крак е поставен на платформата под прав ъгъл, а асансьорът е направен по аналогия със стълбищните стъпала;
- се извършва слизането до един и същ крак, след което се извършват подобни действия с втория крак.
При използване на гири, ръцете се държат в права позиция по дължината на багажника. В началния етап не се препоръчва използването на тегла.
Скокове на бордюра
Одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Скокове на бордюра используются для нагрузки ягодичных и бедренных мышц. Для выполнения упражнения понадобится специальная спортивная скамья, или прочная устойчивая табуретка высотой сорок сантиметров.
Скобите се изпълняват едновременно с двата крака. За баланс в момента на натискане, люлки се изпълняват с ръце. След това се извършва скок на връщане към началната позиция. Упражнението се повтаря най-малко десет пъти. Броят на подходите се разпределя поотделно.
За да научите правилната техника за извършване на скокове на бордюра без риск от нараняване на краката, можете да гледате този видеоклип:
Фитнес за укрепване на колянните връзки
Укрепването на връзките е необходимо за намаляване на риска от развитие на различни заболявания и предотвратяване на наранявания. Лигаментите се подсилват чрез коригиране на начина на живот, хранене и извършване на физически упражнения.
Списъкът от упражнения, използвани за укрепване на сухожилията и ставите включва:
- алтернативно повдигане на краката до гърдите с огъване в коляното в изправено положение;
- алтернативни кръгови движения на краката във въздуха с локализиране на напрежението на мускулите в областта на коляното в изправено положение;
- огъване на крака в коляното с движението на петата до задните части в изправено положение (препоръчително е да лежите на леглото или стената по време на изпълнение);
- алтернативна стойка на единия крак със затворени очи (укрепва натоварването на мускулите и подобрява координацията);
- движението на краката според схемата "напред-назад" в седнало положение с разширени крака;
- скачащо въже.
Някои хора също използват ходене на колене. Но мненията на лекарите относно ползите от това упражнение се различават.
За да се постигне максимален ефект, се препоръчва да се съчетаят упражнения за укрепване на сухожилията с обучение за развитието на мускулите на краката.
Треньор за велосипеди
Треньор за велосипеди – кардиотренажер, предназначенный для сжигания большого количества калорий. Данный прибор рекомендуется при наличии жировых отложений на ногах, животе и спине. Существуют два вида велотренажеров: вертикальный и горизонтальный.
За отслабване се препоръчва първата опция, тъй като тя оказва силно влияние върху мускулите на краката, пресата и гърба. Хоризонталният мотор за упражнения е предназначен изключително за развитието на мускулите на краката.
Препоръчва се ежедневно да се провеждат уроци по този тренажор, комбинирайки го със силова тренировка. Продължителността на сесията трябва да бъде около час. Преди да можете да тренирате с велоергометър, трябва:
- проверете в болницата състоянието на сухожилията и колянните стави (велоергометърът е противопоказан за хора с болезнени крака);
- да извърши настройка на симулатора (ако височината на седалката не позволява пълно разтягане на краката, съществува риск от нараняване);
- поотделно се консултирайте с лекар относно допускането до сърдечно.
Чрез комбиниране на класове на стационарен велоергометър с балансирана диета можете да загубите 3 килограма телесна мазнина.
плуване
плуване – одно из самых полезных упражнений для проработки практически всех мышц и похудения. Данный вид спорта является наиболее безопасными для здоровья, а также позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему.
плуване делает мышцы эластичными, благодаря чему они могут выдерживать высокие нагрузки. Для повышения метаболизма и сжигания большого количества калорий, необходимо интенсивно заниматься в бассейне. Жиросжигающая тренировка включает плавание на высокой скорости с короткими перерывами на отдых.
Ще ви помогне да се отървете от мастни депозити и редовни аква аеробика класове. Отслабването ще бъде постепенно, поради което отнема поне една година, за да посещават класове.
тайна
тайна – способ похудеть в коленях с минимальными физическими нагрузками. Они могут выполняться самостоятельно в домашних условия. Чтобы проводить обертывания, потребуется пищевая пленка и специальные составы. Данная техника выполняется по следующей схеме:
- на площта с мастни натрупвания се прилага специална смес, която може да бъде закупена в аптека (от водорасли, синя глина или смес от медена горчица);
- крака опаковани в хранителен филм (при отсъствие можете да използвате вълнен шал);
- При компресиране е необходимо да ходите 40 минути, след което да го извадите.
В края на този период е необходимо да заемете седнало положение и да прекарате около половин час там. Опаковането се завършва с нанасяне на овлажняващ крем.
Мастните депозити в коленете не само развалят фигурата, но и действат като причина за развитието на различни заболявания. За да отслабнете на коленете, е достатъчно да приложите комплекс, който съчетава балансирана диета и упражнения. Но за да се запази ефектът, трябва редовно да се придържате към здравословен начин на живот.
