Избор на упражнения по пресата у дома

Домашните условия са идеални за изпомпване на пресата до перфектно състояние. Не се нуждаете от дъмбели, няма специални симулатори. Трябва просто да работите със собствената си тежест и да научите най-добрите упражнения върху пресата, за да постигнете зашеметяващи резултати, докато работите на всички части на пресата до състояние на кубове или еластичност.

съдържание

• Най-доброто домашно упражнение за корема
• Подъем торса для верхнего пресса
• Повдигане на торса за горно и долно натискане
• Повдигане на краката за долната преса
• Повдигане на таза за долната преса
• Видео: Най-добрите домашни преса упражнения

Най-доброто домашно упражнение за корема

Тази задача е лесна за изпълнение, без да напускате стаята си, защото нищо не е необходимо за нея, с изключение на фитнес мат. За да практикувате наистина ви донесе максимален ефект, трябва само да опънете собствения си корем, без да се помагате с остри движения на ръцете или краката:

1. Трябва да легнете, за да се изправите пред тавана. Поставете ръцете си на гърба на главата си, но не дръжте главата си, просто заключете в тази позиция;
2. Дръжте краката си на колене и паралелно на пода;
3. Скъсайте само горната част на гърба и докосвайте алтернативно с лактите на противоположните колене. Този крак, който не докосва лакътя, се изправя по време на упражнението по тегло;
4. Не се връщайте на пода в първоначалната позиция на тялото, сменете лакътя и коляното, опънете противоположното;
5. Завършете задачата 15 пъти;
6. Върнете се в стартовата позиция и оставете за половин минута.
7. Върнете се в упражнението и направете още 3 подхода.

С тази задача имате мускулите на долната и горната преса и дори страничните. Постоянно напрегнато, пресата се люлее много бързо.

Това упражнение може да бъде включено в гимнастиката или в края на тренировката.

Подъем торса для верхнего пресса

Този набор от задачи е предназначен главно за горната преса, но страничните мускули и по-ниската преса също са включени - само в по-малка степен.

Най-важното в изпълнението на обучението е да се наблюдава дишането, да се концентрира върху работата на коремните мускули и постоянно да се увеличава натоварването.

Упражнение 1: повдигане с 20 градуса

• За да завършите тази задача, е необходима редовна фитнес мат. Легнете на гърба си, огънете краката под ъгъл;
• Издърпайте ръцете си пред себе си, не ги спускайте и не ги огъвайте;

• Сега разкъсайте остриетата от пода, оставяйки гърба си на килима, така че ще повдигнете торса само с 20 градуса;

• Задръжте въздуха за секунда и се върнете в стартовата позиция.
• Повторете задачата 25 пъти.

Това е много важно, когато не се помагате на себе си с ръце и се концентрирате само върху пресата.

Упражнение 2: повдигане под ъгъл

1. Легнете на килима, огънете коленете си;
2. Ръцете се простират пред вас, но не ги държайте перпендикулярно на пода, но леко под ъгъл;
3. Издигнете се над пода, откъснете целия гръб, дори и долната част на гърба. В същото време дръжте ръцете си под същия ъгъл;
4. Връщане към началната точка;
5. Повторете 25 пъти.

Ако ви е трудно да се изправите, помолете за помощ, за да може някой, който е близо до вас, да държи краката си по време на изкачването.

Упражнение 3: повдигане под ъгъл с редуващи се ръце

1. Първоначалната поза, както и в предишната задача - лежеше с огънати крака и ръце пред него;
2. Издигайки се, не дръпвайте две ръце наведнъж, а само един, за да работят страничните мускули на пресата;
3. Слез до началната позиция;
4. Повторете упражнението от другата страна;
5. Общият брой на повторенията е 30 пъти.

Упражнение 4: Класическата преса

1. Легнете на гърба си, наведете коленете си, дръжте ръцете си пред себе си;
2. Вдигнете торса си, забийте гърдите си на колене, не си помагайте;
3. Върнете се в началната позиция;
4. Повторете 25 пъти.

Тази задача може да се извърши в различни комбинации. Най-лесният вариант за начинаещи е чрез укрепване на краката. За онези, на които не е новост да се преобърне пресата, краката трябва да бъдат свободни и да пазят ръцете зад главата си. В допълнение, можете да окачите тегло на ръцете си, това ще усложни изпълнението.

Течните агенти могат да служат като най-обикновените бутилки с вода.

Повдигане на торса за горно и долно натискане

В този програмен цикъл задачите ще помогнат да се изпомпва както мускулите на горната преса, така и долната. Част от товара включва и страничните мускули.

Упражнение 5: мида

1. Легнете на пода, изправете краката си, можете да се огънете малко на коленете;
2. Раздайте ръцете си зад главата си;
3. Дръпнете заедно двете си ръце и крака, опитвайки се да стигнете с чорапи до пръстите. Трябва да направите това в точка, перпендикулярна на колана, а не зад главата или отстрани на коленете. По този начин ще усетите мускулите на цялото коремно напрежение;
4. Задръжте за момент и се върнете в стартовата позиция, като връщането трябва да е толкова здраво, колкото повдигането. Така че вашите мускули ще работят напълно;
5. Повторете сгъваемото легло 20 пъти.

След като става по-лесно да се изпълни упражнението, освен това можете не само да увеличите броя на повторенията, но и да виси на китките и глезените тегло.

Упражнение 6: Сгъване с едната ръка

Тази задача е много подобна на класическата мида, но в своята активна част от изкачването се занимава и с противоположната ръка и крака.

1. Легнете на гърба си и разтегнете краката си;
2. Вземи едната ръка точно по главата, другата настрана;
3. На изкачването ръката, изтеглена отстрани, се издига едновременно с противоположния крак;
4. Задръжте за секунда и се върнете към оригинала;
5. Повторете упражнението 15 пъти;
6. Променете ръката си, една от главата, другата отстрани;
7. Направете задачата с втората ръка и нейния противоположен крак 15 повече пъти.

Упражнение 7: детско креватче с нагънат крака

Принципът на тази задача е същият като в предишните две, но с огънати крака:

1. Легнете на гърба си и огънете коленете си в коленете си;
2. Дръжте ръцете си пред себе си;
3. В същото време повдигнете торса с ръцете си и с единия от краката. Дръжте гърба леко заоблени и повдигнете крака, така че да се изправя по време на изкачването, а не веднага;
4. Задръжте и слезте в началната позиция;
5. Повторете за всеки от краката 15 пъти.

Повдигане на краката за долната преса

В този цикъл задачи за работата на мускулите на долната преса.

Упражнение 8: Класическо повдигане на крака

Най-трудната задача за тези, които току-що са започнали, но тя е и най-ефективната.

1. Легнете право, сложете ръцете си по тялото, краката леко се огъват;
2. Повдигнете краката си, така че да станат перпендикулярни на пода;
3. С еднаква скорост, спуснете краката си надолу. Ако свършите работата много бързо, ефектът ще бъде по-малък. Трябва да се опитаме да запазим един ритъм.
4. Не поставяйте краката директно върху пода, но ги оставете на 5 см над пода;
5. Повторете упражнението 30 пъти.

Упражнение 9: повдигане на единия крак

1. В тази задача началната позиция - краката са наклонени към коляното, а ръцете са опънати по страните;
2. Разчитайки на ръцете и единия крак, вдигнете другия и бавно;
3. Върнете се в началната позиция и повторете същото с второто;
4. Общият брой на повторенията е 30 пъти.

Повдигане на таза за долната преса

В цикъла на задачата, който включва мускулите на целия корем, но мускулите на долната преса са напрегнати колкото е възможно повече.

Упражнение 10: Класически тазов асансьор

1. Легнете на гърба си, ръцете се простират по тялото, можете леко да ги разредете за подкрепа;
2. Повдигнете краката и същевременно огънете коленете, за да ги направите успоредни на пода;
3. Оставете коленете си до брадичката, за да разкъсате таза от пода;
4. Връщане в началната позиция;
5. Повторете задачата 20 пъти.

Упражнение 11: повдигане на таза с наклонен крак

Тази задача вече е по-сложна. Ако сте начинаещ и за момента не можете да изпълнявате предишното упражнение, можете да изключите тази задача за момента.

1. Легнете на гърба си, сложете ръцете си по тялото, леко ги протегнете;
2. Краката се огъват в коленете, поставят един от петите на противоположния крак;
3. В тази ситуация опитайте да вдигнете колената си в гърдите си, докато дърпате таза от пода;
4. Върнете се в началната позиция и повторете 15 пъти;
5. След това сменете краката си на места и повторете същия брой пъти.

Упражнение 12: вдигане на таза в движение

Друго трудно упражнение на долната преса, което може да бъде преодоляно само след тренировка.

1. Легнете по гръб, дръжте ръцете си по тялото;
2. Поставете краката нагоре над пода, коленете могат леко да се наведат;
3. Вдигнете таза в тази позиция, облегна се на ръцете и когато спуснете таза, опитайте се да я преместите настрани;
4. Повдигнете таза обратно и го спуснете до другата страна.

Такова упражнение е добро за работа на долната преса и страничните мускули.

Видео: Най-добрите домашни преса упражнения

Вижте как да направите упражненията за коремните мускули:

Ако страдате от увиснал корем, след това изучете тази статия, в него ще намерите много полезни препоръки как да решите проблема си.

Този набор от дейности е идеален за изпомпване на преса без помощта на симулатори. Достатъчно килим за фитнес и половин час, а след няколко месеца стомаха ще бъде затегнат и еластичен. Правилното дишане, перфектната техника и волята за ежедневно обучение ще ви осигурят красиви кубчета.

Ако можете да отидете в салона, а след това проучете упражненията за пресата във фитнеса.