Мечтаете ли да намалите теглото си, но непрекъснато прескочите тренировката в залата, защото нямате време? И не можете да учите у дома, защото нямате симулатори? Имам решение за вас.
Можете да изгорите калории с интервалните упражнения на Tabata, които можете да правите навсякъде, по всяко време без допълнителни устройства и да прекарате по-малко от четвърт час в урока.
Какво представлява тренировката на Tabata?
Обучението Tabata или, както се наричат по друг начин, протоколът Табата, е изобретен от японския професор Изуми Табата. Той наблюдаваше олимпийските спортисти и разработи за тях мощно високоинтенционално обучение, което позволи за кратък период от време да се увеличи пулсът и да се направят основните мускулни групи.
Тъй като техниката показва отлични резултати при изгаряне на калории, тя е приета от фитнес инструктори по целия свят.
Интервално обучение Дебатът се състои от три етапа - загряване, основна част и пречка. Нека да разгледаме по-подробно основната част - това е интервалното обучение - 20 секунди работа, 10 секунди почивка, 20 работа, 10 почивки ... Продължителността на тренировъчния цикъл от 30 секунди се повтаря 8 пъти.
Същността на обучението е да се направи възможно най-много повторения на упражнението за кратък период от време, т.е. изчерпване, изтичане на мускулите. На пръв поглед може да изглежда, че 20 секунди са твърде малко, но всички упражнения се извършват с много бързи темпове, може да се каже, на границата на техните възможности.
Упражнения Табата
Приблизителен набор от упражнения по системата Tabata е както следва:
- Клекове. Постоянни, краката на раменете се разделят, ръцете могат да бъдат поставени зад главата (толкова по-трудно) или издърпайте напред за баланс, с бързи темпове правете клякам, издърпайте таза назад.
- Лицеви опори. Поставете позиция с акцент върху коленете или чорапите и правете лицеви упражнения с голяма амплитуда.
- Усукване. Поставете на пода върху гърба си, огънете коленете си и го поставете на пода, сложете ръцете си зад главата си. От това положение, тялото се повдига с бързи темпове.
- Попада при смяна на краката. Поставете десния крак напред, левият зад гърба си, спуснете се в катастрофата, след това скочи от него и скочи в скока на места, след това издърпайте от другия крак.
- Обратното натискане. Седнете на ръба на дивана, леглото или стола, поставете ръцете си от двете страни на таза, като пръстите ви сочат напред. Сега издърпайте задните части от опората и ги спускайте надолу, направете обратни натискания, огънете и огънете ръцете си в лактите.
- Рамо "мост". Легнете на гърба си, огънете коленете си и го поставете възможно най-близо, ръцете лежат по тялото за подкрепа. Извършвайте ритмично повдигане нагоре на таза.
- "Plank" с акцент върху предмишницата. Приемайте позиция, както при лицеви опори с акцент върху чорапите, падате върху предмишниците. Издърпайте в стомаха си, тялото ви трябва да образува една права линия. Задръжте в това положение за нужните 20 секунди.
- Повдигане на тялото и краката от склонната позиция на корема. Легнете на стомаха, дръпнете ръцете си напред. Притискайки цялата задната повърхност на тялото, повдигнете нагоре и надолу корпуса и правите крака. Продължете за 20 секунди.
Всички упражнения трябва да се извършват с максимална амплитуда и с много бързи темпове, за едно упражнение - 20 секунди, след това да почивате за 10 секунди и да отидете на друго упражнение. За удобство можете да използвате специален часовник - таймер или хронометър. Дишайки ритмично, не го забавяйте. Броят на повторенията не е важен.
Тъй като такова обучение изисква много усилия, не се опитвайте да "накарате" Табата в силата си на обучение - това е много голямо натоварване за сърцето! Направете интервално обучение отделно от другите товари, 3-4 пъти седмично. И през останалите дни изберете други видове упражнения.
Отделно, искам да спомена за храненето преди и след обучението. Тежкото обучение, което стига до границата на възможностите, изисква много усилия, така че трябва да ядете преди сесията и да направите баланса на течностите. Но! Трябва да направите това най-малко два часа преди сесията (преди тренировка, можете просто да пийнете), в противен случай просто може да се разболеете. Непосредствено след сесията е по-добре да почивате 30-40 минути, а след това можете да пиете малко вода или чай и по-късно лесно да хапнете.
С течност, бъдете внимателни, тъй като Табата е тежест за сърцето и след като пиете много вода преди или непосредствено след тренировка, ще увеличите тежестта върху този важен орган. Като цяло, ако искате да отслабнете, тогава храната трябва да бъде преосмислена напълно.
Предимства на обучението Tabata:
- Спестява време. За цялата дейност, през която ще работите цялото тяло, ще ви отнеме само 15 минути. Резултатът от обучението ще бъде видим за месец и половина.
- Метаболизмът се ускорява. Това е лош метаболизъм, който често е причина за наднорменото тегло (и те възникват поради недохранване и липса на движение). Tabata помага да се решава този проблем относително бързо - по време на тренировка сърдечната честота се увеличава много и мускулите изпитват значителен стрес, това кара организма да изразходва повече калории и мазнини.
- Възможността за усвояване на кислород се увеличава, което има положителен ефект върху способността на тялото да изгаря мазнините.
Противопоказания за интервални тренировки
Има интервали за обучение на Tabata и ограничения. Тъй като това е тренировка с висока интензивност, тя няма да отговаря на хора със сърдечни заболявания, стави, начинаещи във фитнес и тези, които имат много наднормено тегло. По принцип този вид тренировка е доста тежък за тялото и травматично (преди обучението пълноправно "загряване" е просто необходимо).
Личното ми мнение за такова обучение е добро, но ... за физически обучени хора, които не са обременени с допълнителни килограми и заболявания. Има и други "по-хуманни" начини да станете по-тънки. Ако ви харесват тези упражнения, тогава е по-добре да се редуват с другите, тогава ще има ефект без риск от нараняване или обостряне на болестта.
