Фитнес за горната част на пресата

За да изпомпате коремните мускули, достатъчно е да имате подложка за тренировка за фитнес и да знаете най-добрите упражнения за пресата. Допълнителни адаптации ще са необходими за напреднали спортисти. Тъй като горната преса бързо достига желаната форма и лесно се възстановява, няма да има никакви проблеми с нейното обучение, ако спазвате всички препоръки и инструкции.

съдържание

• Как да изпомпваме мускулите на момичетата от горната преса?
• Задания за горната преса за мъже
• Как да изпомпате коремните мускули у дома?
• Видео упражнения за горната преса

Как да изпомпваме мускулите на момичетата от горната преса?

Особено за момичетата се развива комплекс, който се състои от 6 ефективни упражнения.

№1. Стойка

Въпреки видимата лекота, е доста трудно да се проведе щанда. Започнете с 20 секунди и увеличете натоварването при всяка тренировка:

1. Началната позиция лежи върху стомаха;
2. Станете по лактите, поддържайки права линия на гърба и краката;
3. Задръжте в това положение и спускайте за почивка за 10 секунди;
4. Повторите задание.

№2. кърлинг

1. Заемайте позиция, лежаща на гърба си. Главата се повдига, краката се държат в менгемета, огънати под прав ъгъл на коленете;
2. Откъсване на острието от пода, дръпване на брадичката до гърдите, завъртане на горната част на пресата в акордеон;
3. Задръжте в това положение за 10 секунди;
4. Върнете се в началната позиция.

№3. провисвания

Тази задача изглежда относително лесна, но не трябва да се пренебрегва, защото тя е една от най-добрите, благодарение на която е възможно да се тонизират горните коремни мускули:

1. Легнете на пода с корема, като разтягате краката и ръцете си по тялото;
2. Повдигнете колкото е възможно повече торса от пода. Трябва също да вземете ръцете и краката си възможно най-високо до тавана;
3. Върнете се в стартовата стойка след закъснение от 3 секунди и повторете задачата.

Дишайте в процеса на извършване дълбоко и гладко, чувствайки работата на коремните мускули.

№ 4. Комбинирани асансьори

В тази задача торсът се повдига с огънати колене, а също и с дъмбери. Тя дава възможност на мускулите да бъдат по-подробно разработени:

1. Седнете на килима, огънете коленете си, оставяйки торса на пода;
2. Протегнете торса на коленете си, като държите ръцете си пред себе си, без да им помагате в процеса на изпълнение;
3. Слез долу;
4. Сега отново, издърпайте нагоре, но докато държите няколко лежащи гири и ги дръпнете към гърдите;
5. Отново минете на пода.

Изпълнявайте задачата ритмично, но не прекалено бързо. Общият брой на повторенията е 30 пъти за начинаещия.

№ 5. Работа от легнало положение

Външно тази задача наподобява стълкновение на пода:

1. Облегнете се на дланта си, дръжте гърба право. Огънете единия крак в коляното;
2. Променете рязко краката си, сякаш скачате.

Направете задачата общо 40 пъти.

Ако все още е трудно за вас да "бягате", легнете, можете да улесните работата си, като просто редувате краката, първо да я огънете, да я върнете назад и да наведете другия. Така че е по-лесно и по-малко натоварване, но след това трябва да се опитате да надстроите до усъвършенствана версия на задачата.

6. Завъртане от позицията на ръцете

1. Останете в същата позиция, както при предишната задача, - облегнете се на дланите и задръжте правия гръб;
2. Едно коляно се придърпва към себе си и след това го отвежда към противоположната страна, което прави някакво усукване;
3. Върнете се в началната позиция и повторете за втория крак.

Общо, трябва да направите това 16 пъти. В усъвършенстваната версия опитайте да пазите краката си възможно най-далеч и да направите работата по-бавна. Това ще увеличи натоварването.

Задания за горната преса за мъже

Товарите за мъже трябва да са по-високи, отколкото при жените. Можете да започнете да работите незабавно с малки агенти за теглене и да използвате различни симулатори за помощ.

1. Натиснете от пейката под ъгъл

За да завършите задачата, ще ви е необходима пейка по наклон от 30 градуса:

1. Поставете се на пейката, така че главата ви да е по-ниска от краката ви. Прикрепете крачето за опората. Дръжте ръцете си зад главата си или пред вас, преминавате;
2. Изкачете се нагоре, за да докоснете лактите до коленете. Не е необходимо да правите това, но най-важното е почти да го постигнете;
3. Постепенно потапяйте и повторете задачата.

По време на бягането можете да използвате комбинация от леки и дълбоки асансьори. За това, при първото изкачване, се издигате ниско, а във втория - поставяйте лакти на колене. Това ще осигури различно натоварване на мускулите и ще ги накара да работят по-добре.

Ако искате да направите задачата още по-трудна, пресечете ръцете си на гърдите си пред вас и в тази първоначална позиция, отидете. Колкото по-голям е ъгълът на пейката, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

№ 2. Сгъва се напред с товар

Задачата изисква симулатор:

1. Поставете гръб към него, коленичи и хванете вашите тежести с ръцете си. Първоначално задайте малки тегла;
2. С насилие издърпайте тежестта пред себе си, опитвайки се да наклоните ръцете си директно на пода. Вие ще имате поза на молитва. Дръжте гърба си леко заоблени;
3. Задръжте на върха няколко секунди и постоянно се издигнете.

Започнете с 20 повторения и постепенно увеличете натоварването и броя на повторенията.

3. Натиснете в менгемето с повдигнати крака

Ще ви е необходима напречна греда:

1. Закачете ръцете си на напречната греда;
2. Издърпайте нагоре продълговатите крака, така че да се получи прав ъгъл;
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди;
4. Върнете се в началната точка.

Повторете задачата 15 пъти. В бъдеще можете да използвате дъмбели или тегличи, за да укрепите натоварването на краката си.

В това упражнение са включени всички мускули на корема, така че да могат да се наричат ​​напълно универсални.

№ 4. Тройни комплекси с добавяне на товар

Това е комбинирано упражнение от три упражнения. Основното нещо е да не се бърка:

1. Легнете на равна повърхност, издърпайте краката си в скута си, вземете ръцете си зад главата си;
2. Вдигнете торса;
3. Слез долу;
4. Вземете в ръка няколко лъжци, прекарайте ръцете си на гърдите си и отново потънете;
5. Върнете се в началната позиция, разтегнете краката си;
6. Станете отново, сега с изправени крака и дъмбели на гърдите си;
7. Върнете се обратно;
8. Повторете комплекса от самото начало.

Цикълът е подреден така, че постепенно да се увеличи сложността на товара в един подход. Общо, повторете комплекса 10 пъти.

Като цяло, мъжете трябва да отидат в салона, където можете да правите много повече упражнения за пресата, за които пишехме в тази статия.

Как да изпомпате коремните мускули у дома?

Горната преса може лесно да се изпомпва у дома, тъй като не е необходимо да имате специални симулатори за работата на тези мускули - достатъчно е да работите със собственото си тегло или да допълвате товара с гири (бутилки с вода).

Упражняващ номер 1. Lazy Press

Тази задача може да се извърши рано сутрин, дори преди да излезе от леглото. Намерете 2 минути веднага след събуждането, за да го изпълните. Това не ви гарантира кубове, но еластичността и тонусът ще се появят точно след няколко седмици:

1. Лежейки в леглото на равна повърхност, вдигнете брадичката си, гледайки краката си;
2. Задръжте в тази позиция, като изпитвате напрежение в мускулите на корема, за една минута;
3. Легнете за 5 секунди в релаксация и повторете отново задачата.

Започнете да изпълнявате с 3 подхода на минута, като постепенно увеличавате товара, като следите колко лесно е станало да направите мързелива преса. Ако напрежението е ниско, трябва да се увеличи броят на подходите и продължителността на задачата.

Упражнение номер 2. Класически преса

Най-проста и в същото време най-ефективната задача за горните коремни мускули:

1. Закачете краката си над ръба на леглото. Най-добре е да държите краката си на колене, но ако вече имате известно количество тренировка, държайте краката си изправени или ги затегнете, наведете се на коленете;
2. Предайте главата си и не му помагайте в процеса на изпълнение на задачата;
3. Изкачете се спокойно, принуждавайки мускулите да се напрягат;
4. Отидете до началната позиция.

Повторете задачата 30 пъти. С течение на времето товарът трябва да се увеличи и задачата му да се втвърди от агенти за претегляне. Също така на определен етап трябва да се научите как да направите без подкрепа - краката са свободно закрепени на пода или висят в огънато положение във въздуха.

В най-сложния вариант на упражнението, краката могат да бъдат повдигнати до малка височина.

Упражняващ номер 3. Наклонени завои

За да завършите тази задача, трябва да намерите повърхност, за да хвърлите краката си там. Леглото или диванът е подходящо:

1. Поставете себе си така, че гърбът да лежи на пода, а краката да са на клин (контролирана версия - в огънато положение на пода);
2. Поставете ръцете си в ключалката зад главата си;
3. Вдигнете торса така, че да докосвате алтернативно дясното коляно на лявото коляно и лявото коляно на дясното коляно, докато дърпате десния лакът към левия лакът и обратно (вижте снимката по-долу);
4. Повторете задачата за всяка двойка от 15 пъти.

В това упражнение има няколко опции за изпълнение. Използвайте най-тежките или всички наведнъж.

• Алтернативни повторения, В тази форма първо повдигнете лявата лакътна преса на дясното коляно 15 пъти и след това повторете задачата за другата двойка. Важно е да се поддържа тих темп на възстановяване.
• Сдвоени изкачвания, В хода на задачата първо вдигнете дясното коляно към лявото коляно, спуснете се, а след това вдигнете левия лакът на дясното коляно и отново слезте. Ефективността на упражнението не страда от това. Общият брой на повторенията за начинаещи е от 30 пъти.
• Закъснения със закъснение, В тази версия на задачата повдигнете десния лакът на лявото коляно и веднага, без да го спускате, плъзнете левия лакти на противоположната страна. Направете за всяка страна 5 пъти и слизайте. По този начин ще увеличите натоварването на коремните мускули чрез забавяне на статичното напрежение.

Повече информация за упражненията за пресата може да се направи у дома, прочетете тук.

Видео упражнения за горната преса

Погледнете как правилно да изпомпвате коремните мускули и да постигнете красиво облекчение.

Изпомпването на красива и еластична преса е достатъчно проста - редовните упражнения на фона на правилното хранене ще ви помогнат доста бързо. Намерете най-подходящата комбинация от упражнения и ги изпълнявайте редовно, като постоянно и систематично увеличавате товара. Само в този случай ще забележите положителен напредък в стомаха си.