Обучението в басейна е един от най-ефективните начини за борба с наднорменото тегло. Практиката на водните спортове бързо и качествено коригира фигурата, без да има отрицателно въздействие върху здравето. Басейнът има сложен ефект върху тялото, като не само унищожава мастните депозити, но и подобрява общото състояние.
съдържание
- Помага ли басейнът да отслабне?
- Ползите от тренировката в басейна за отслабване
- Най-добрите упражнения
- Аква аеробика
Помага ли басейнът да отслабне?
Ефективността на обучението в басейна за отслабване е научно доказана. Водата създава висока устойчивост, като по този начин увеличава мускулното напрежение при стандартни движения. Едновременно с това, ставите и гръбнакът получават минимално натоварване. Това условие осигурява ефекта от престоя в басейна без риск от нараняване, независимо дали човек може да плува.
По време на измереното плуване в басейна за един час се изгарят до 600 килокалории. При интензивна заетост този показател може да се увеличи до 1000 kcal. Редовното обучение осигурява положителен ефект след един месец обучение в басейна.
Плуването не се отнася за товари, които засягат набор от мускулна маса. Този спорт води мускулите в тонус и им дава издръжливост. Поради това е почти невъзможно да се помпат мощни ръце или торс случайно се опитва да отслабне.
Популярността на плуването се дължи на редица предимства:
- бърз ефект на изгаряне на мазнините;
- укрепване на дихателната и сърдечно-съдовата система;
- въздействие върху почти всички мускулни групи;
- минимален брой противопоказания;
- положително влияние върху гъвкавостта, облекчението и позата.
За отслабване се препоръчва да се занимавате с басейна от 8 до 12 пъти месечно.
Ползите от тренировката в басейна за отслабване
Окупацията на плуване срещу наднорменото тегло е по-ефективна за жените, отколкото за мъжете. Обучението в басейна консумира повече килокалории, отколкото бягане. В зависимост от стила на плуване за един час обучение се изгаря:
- 500 килокалории - цар;
- 520 килокалории - месинг;
- 560 килокалории - на гърба;
- 570 килокалорична - пеперуда.
В допълнение към унищожаването на мастни депа, плуване:
- предотвратява развитието на плоски крака;
- стимулира белите дробове;
- подкрепя физическата форма на жените в държавата;
- има ефект на масаж.
За да изгорите наднорменото тегло, температурата на водата в басейна трябва да бъде от +24 до +28 градуса по Целзий. По време на обучението трябва да редувате стилове. Преди плуване, трябва да се затопли: преди гмуркане и след това. В началния етап продължителността на обучението трябва да бъде 30 минути. В бъдеще времето за обучение се увеличава на 1 час.
За отслабване се препоръчва интензивно плуване - в началото на тренировката, бавно и релаксиращо - в края. След сесията не яжте за час и половина, за да фиксирате ефекта.
Можете да получите максимален ефект от тренировката в басейна, като комбинирате плуване и аеробика.
Най-добрите упражнения
основен
Основният комплекс за отслабване се състои от плуване и водна гимнастика. Обучението за контрол на теглото за жените и мъжете е различно. За жената е предвиден следният комплекс:
- пълзене за 10 минути - загряване на сцената;
- плуване без крака за 5 минути - натоварване на ръцете, раменете, гръдните мускули;
- редуване на ребра и заек за 10 минути - основната сцена;
- плуване с дъската за 10 минути - натоварване на краката;
- плуване за 10 минути с нарастваща скорост - основната сцена;
- бавно плуване за 15 минути с всеки стил - крайната фаза за отдих.
След плуване, се препоръчва да водите водна гимнастика или да правите стъпки под водата.
Обучението за мъже се провежда по следната схема:
- загряване - 5 минути;
- плуване с всякакъв стил с увеличаване на скоростта - 5 минути;
- плуване с дъската, използвайки само краката - 10 минути;
- плуване на гърба - 10 минути;
- плуване с редуващо ускорено и забавено темпо - 15 минути;
- Бавно релаксиращо плуване с всеки стил - 15 минути.
Списъкът на основните упражнения на водната гимнастика включва:
- скокове във водата;
- разтърсва отстрани на басейна;
- тече във водата.
Аква аеробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.
За отслабване корем
За да се отстранят мастните депа на корема и страните, е разработена сложна програма, включваща:
- аквафитнес;
- akvaaérobiku;
- упражнения за пресата;
- упражнения за талията.
Освен това Aquafitnesses правят кожата по-еластична. Тази функция намалява риска от стрии след изгаряне на наднорменото тегло. Aquafitness включва следните упражнения:
- джогинг под вода, в басейна до талията и по-горе;
- натискайки и издърпвайки плъзгащата се дъска с ръце, като се намирате в басейна до гърдите;
- плуване на гърба с краката.
Аква аеробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:
- скокове във водата около шията с права ръце - трябва да се опитате да докоснете пръстите на дланите;
- скачайки във водата по гръдния кош с широко разведени крака - по време на скока краката се събират заедно и когато се потапят, те се поставят възможно най-широко;
- повдигайки краката до гърдите в легнало положение във водата.
Тренировъчната преса във водата включва две основни упражнения. Те са високоефективни и поради това препоръчват на почти всички хора, които посещават басейна:
- едновременно вдигане на краката до гръдния кош в легнало положение във водата с ръце, опънати по дължина на багажника;
- вдигане на краката с фитил между тях, облегнат назад с ръце отстрани.
Броят на повторенията за всяко упражнение се коригира поотделно. Междувременно трябва да ходите във водата. Това действие отпуска мускулите и създава ефект на масажа.
Фитнес за загуба на тегло в талията се извършва на дълбочина, без да се докосва до дъното:
- въртене на горната част на багажника (в момента на движение, за да поддържате баланса, можете да натиснете крака си на гръдния кош);
- алтернативни повдигания на коленете до лактите, задържащи ръце зад главата (позволено изпълнение, стоящи в басейна на гърдите и докосване на дъното).
За максимално развитие на мускулите се препоръчва да правите упражненията заедно.
Бързо отслабвайте с помощта на басейна, съвременна технология aqua-crossfit помага. Можете да разберете какво представлява и как да го направите, като гледате този видеоклип:
За тънки крака
Обучителните крака в басейна включват два етапа. На първия етап се извършват прости упражнения за загряване. Вторият етап включва набор от действия, насочени директно към изгаряне на мазнини и подготовка на мускулите.
Загряващата фаза се провежда съгласно следната схема:
- размножаване и смесване на краката във водата, задържане отстрани;
- редуващи се мухи напред, стоящи във водата;
- стъпки във водата;
- огъване на краката в коляното и повдигане на петата до задните части в изправено положение;
- скачайки на два крака напред и назад.
Горните упражнения по време на загряването се извършват за 5 минути. Те могат да се използват и в обучителната програма. За целта е необходимо да се увеличи броят на повторенията и продължителността на всяко действие.
За комплексно обучение на мускули се прилагат:
- кръстосана стъпка с висока интензивност;
- високи скокове на място;
- опъване с джанта.
Оптималният брой повтаряния на всяко упражнение е 20 пъти. Хората с лоша физическа годност могат да намалят броя на упражненията.
Отслабване на задните части
Фитнес, предназначен за отслабване на бедрата, едновременно повлиява бедрата. Ето защо комплексът за тези части на тялото е сходен. Обучението се провежда на етапи. Първо трябва да влезете в водата на гърдите, след това изпълнете:
- алтернативно кръстосано свързване на ръцете и краката с поддържането на равномерна поза;
- скачайки на място с ръцете нагоре.
След това се изпълняват стъпките във водата. Това упражнение също обучава мускулите на гърба. Продължителността на изпълнение е от 15 до 20 минути. За да коригирате ефекта, вие правите:
- краката на махи с помощта на ръба, стоящи във водата около шията;
- алтернативни повдигания на краката обратно до задните части;
- велосипед и ножица, използващи юфка.
Указаните упражнения се препоръчват да се редуват с плуване. Този спорт може самостоятелно да затегне бедрата и бедрата, като създаде красив релеф и елиминира мастните отлагания.
За щампована преса
Фитнес за пресата е включен във всяка тренировъчна програма в басейна. Коремните мускули имат голяма издръжливост, така че те трябва да бъдат обучавани по-често от други. За да се премахнат мастните депозити и да се предотврати появата им, се извършват следните упражнения:
- вдигане на прави крака под ъгъл;
- завъртане на тялото;
- ножици, лежащи с гръб на водата.
В басейна можете да изпълнявате почти всички същите упражнения, които се използват в стандартната тренировка на пресата.
За да получите качествен ефект в кратък период от време, трябва да редуцирате темпото, когато изпълнявате същите действия от бързо до бавно и обратно.
Срещу целулита
При наличие на целулит се извършва набор от упражнения, които засягат различни мускулни групи. Задачата на обучението е да тонизира цялото тяло. Фитнесът се провежда на четири етапа:
- първи етап - разреждане и намаляване на директните ръце в изправено положение на гърлото във вода с отворени длани, скачайки на два крака в продължение на 2 минути (редуващи се в няколко подхода);
- втори етап - алтернативно повдигане на краката под ъгъл 45 градуса, облегнат на ръба;
- трети етап - скача на единия крак с издигнатия втори крак и с разведените ръце (краката се променят последователно);
- четвърти етап - огъване на удължен напред крак в коляното, стоящ с втория крак на дъното на басейна.
Изброените упражнения могат да бъдат придружени от: натоварвания на торса, ножици, повдигане на колената, махами.
За да се бори ефективно с целулита, упражненията във водата задължително трябва да се редуват с плуване. За да получите качествен ефект, като използвате или упражнения, или плуване, ще ви отнеме много повече време.
Аква аеробика
Аква аеробика включает два этапа: разминочный и основной. Първият етап се състои от прости упражнения:
- Вдишване и издишване с повдигане на ръце в изправено положение във водата;
- мелница с помощта на ръце с движения в различни посоки (ръце напълно във водата);
- склонове в различни посоки - врата не трябва да пада под нивото на водата;
- изскачайки от водата;
- огъване на краката в коляното с издигане до задните части.
Загряващата фаза е задължителна, преди да се стигне до основната фаза. Вторият етап включва физически предизвикателни упражнения, при които може да се нараните, ако пропуснете тренировка. Основните упражнения включват:
- махи се издига нагоре, седи с хълбоци на дъното на басейна с водно ниво на гърдите;
- скок във вода от клек (извършва се на минимална дълбочина);
- ножици крака на дълбочина на водата по гърдите;
- въртене на талията във водата, задържайки се отстрани.
Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аква аеробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.
За да научите как правилно да правите упражнения в басейна за отслабване, можете да прочетете инструкциите в този видеоклип:
Обучението в басейна е ефективен метод за борба със затлъстяването. Класовете във водата включват набор от упражнения, предназначени да изработят цялото тяло. Но за да се постигне максимален ефект с минимален риск за здравето, обучението в пула трябва да се извършва стриктно в съответствие с инструкциите и под наблюдението на обучителя.