Как диета с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да

Една от популярните и ефективни диети, доказали се добре, е диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това включва отхвърляне на лоши (бързи) въглехидрати с високо съдържание на захар. Поддържайки в диетата само бавни въглехидрати, можете да коригирате диетата и да отслабнете, без да се лишавате от вкусна храна.

Как диета с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява да отслабнете?

съдържание

  • Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Таблица на одобрените храни на диета с ниски въглехидрати
  • Примерно меню за седмицата
  • Рецепти за диети с ниско съдържание на въглехидрати
  • Какви резултати могат да бъдат постигнати при диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Какви са противопоказанията?
  • Видео: рецепта за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Въз основа на името, вече можете да разберете, че същността на диетата е да се намали количеството на въглехидратите в храната. Много диетолози смятат, че въглехидратите, съдържащи захар и нишесте, са основните виновници на наднорменото тегло. Ако прекомерното количество въглехидрати предизвиква наднорменото тегло и съпътстващите заболявания, намаляването на въглехидратите трябва да помогне да отслабнете.

Колко въглехидрати са във вашата ежедневна диета?

При нормална балансирана диета човек трябва да има до 65% въглехидрати в храната. При ниско въглехидратно хранене количеството се намалява до 35%. По-точният процент въглехидрати в храната зависи от редица индивидуални характеристики:

  • начално тегло;
  • физическо натоварване;
  • нивото на ежедневната дейност;
  • наличието на мускулна маса;
  • метаболитна скорост.

Например, ако обучението се превърна в обичаен начин на живот, тогава можете да приемете наличието на мускулна тъкан и по-бърз обмен. С това състояние можете спокойно да увеличите процента на въглехидратите, а загубата на тегло ще продължи да се развива стабилно.

Кои въглехидрати са разрешени?

Тъй като диетата предполага слабо присъствие на въглехидрати, е необходимо да се реши коя от тях е възможна. Въглехидратите се разделят на два вида - бавни и бързи.

Последните са причина за надвишаване на наддаването. Захарта от тях влиза много бързо в кръвта, което по този начин пречи на панкреаса да преобразува глюкозата в енергия и да я изгаря - съхранява се в резерв за мазнини. В допълнение, с високо съдържание на бързи въглехидрати в диетата се провокират инсулинови скокове, което води до развитие на затлъстяване и диабет.

Бавните въглехидрати действат по различен начин - тяхната скорост на засмукване е по-дълга, което позволява на тялото да използва инсулин, но не го превръща в депозити отстрани. 35% от въглехидратите в менюто с диети с ниско съдържание на въглехидрати трябва да са бавни. Всъщност това означава да се откажем от:

  • печене и печене;
  • десерти;
  • алкохолни напитки;
  • захар в обичайната си форма;
  • плодове с висок гликемичен индекс;
  • бял хляб;
  • бял ориз.

Ключови моменти от Клаус Обербейл

Клаус Обербеле в книгата си "Ниско въглехидратна диета" очерта основните принципи на такова хранене. Той подчертава, че съвременната диета включва твърде много въглехидратна храна (брашно, минерална храна и хляб), но е прекалено бедно от протеини. Това води до дисбаланс и унищожаване на нормалното функциониране на тялото. Прекомерното тегло става все по-бързо.

Авторът твърди, че е достатъчно само да се намали калоричното съдържание на диетата чрез премахване от менюто на продукти с високо съдържание на въглехидрати с бърза смилаемост. Това трансформира определени процеси в тялото, по-специално тялото ще бъде възстановено, за да използва собствените си мазнини вместо въглехидрати. По този начин процесът на намаляване на теглото ще започне.

Низкоуглеводная диета

Ниско въглехидратната диета е добра, защото:

  • не изисква изтощаващо гладуване;
  • ви позволява да ядете вкусни и в същото време полезни;
  • не предвижда активна физическа активност.

Таблица на одобрените храни на диета с ниски въглехидрати

Преди да използвате диета с ниско съдържание на въглехидрати на практика, трябва да разберете кои от въглехидратните храни са разрешени. Калоричното им съдържание директно зависи от гликемичния индекс, който на свой ред определя скоростта на абсорбция на въглехидратите и приема на глюкоза в кръвта.

Колкото по-малък е гликемичният индекс на продукта, толкова повече е подходящ за диета.

Трябва да се разбере, че гликемичният индекс не е абсолютна стойност. Тя може да варира в зависимост от редица фактори. Например суровият морков има нисък гликемичен индекс и ако се готви, храносмилането се увеличава трикратно. Също така, гликемичният индекс многократно се увеличава, ако става въпрос за опазване. Показателите за пресен градински грах и консерви са много различни в полза на последния.

Ето и таблицата с продуктите, които ще присъстват в менюто:

Гликемичен индекс на храната за диетата

Колкото повече захар в продукта (фруктоза, заместители), толкова по-висок е неговият гликемичен индекс. Гроздето се счита за естествен и полезен въглехидрат, но неговият гликемичен индекс е твърде висок - от 60, което означава, че той не е подходящ за диета с ниски въглехидрати.

Същото може да се каже и за фиг. Изглежда, че това е нискокалоричен продукт, но белият ориз има много висок гликемичен индекс - над 70, което означава, че той не е подходящ за диета с ниски въглехидрати.

За да не се откажете от ориза, използвайте кафяв или див ориз. Можете също така да използвате неръждаем кафяв ориз и черен цвят. Всички тези сортове ориз практически не се обработват и задържат едри влакна, защото в дивия и кафяв ориз ниският гликемичен индекс е по-малък от 40.

Примерно меню за седмицата

Както вече е написано по-горе, количеството въглехидрати в диетата на диетата зависи от физическата активност, метаболизма и мускулната тъкан. Първият вариант е предвиден за жени, които се занимават с фитнес и са настроили малко метаболизма. Втората версия на менюто е предвидена за тези, в чийто график няма физическо натоварване и поради това количеството на въглехидратите е твърдо разпределено.

Опция на менюто за спорт

С такива ястия на ден ще получите до 60 грама въглехидрати, но не по-малко от 30 грама.

понеделник

  1. Половин грейпфрут, 30 грама черен хляб.
  2. 200 г извара.
  3. 200 г боб с растително масло, парче черен хляб.
  4. 100 г постно пиле.
  5. 100 грама риба и половин краставица.

Вторник

  1. Половина апельсина, 200 г извара.
  2. Част черен хляб.
  3. 200 грама каша от елда в растително масло и половина краставица.
  4. 200 грама зеленчукова салата.
  5. 100 грама риба със зеле.

Среда

  1. Яблоко, 200 г извара.
  2. 100 г боб.
  3. 200 г постно пиле с черен хляб.
  4. Краставица.
  5. 100 грама риба с домат.

Риба с домат

четвъртък

  1. Половин грейпфрут, парче черен хляб.
  2. Чаша кисело мляко.
  3. 200 грама кафяв ориз със зеленчукова салата.
  4. 100 г извара.
  5. 100 грама постно пиле и половин краставица.

петък

  1. Половин портокал. 100 грама овесена каша.
  2. Чаша мляко.
  3. 200 г постно пиле с домат.
  4. 100 г извара.
  5. 100 грама риба със зелена салата.

събота

  1. Яблоко, 100 г извара.
  2. Оранжевият.
  3. 100 грама риба със зеленчукова салата.
  4. Салата от краставици.
  5. 100 грама постно пиле и зеле.

неделя

  1. Половина грейпфрута, 100 г извара.
  2. Част черен хляб.
  3. 100 грама постно говеждо и краставица.
  4. Ябълката.
  5. 100 грама риба със зеленчукова салата.

По-твърд вариант на менюто

В този случай, когато физическото усилие не е осигурено, количеството на въглехидратите трябва да бъде намалено на 40 г на ден, но не по-малко от 20 г. Основният принцип е да се отстрани въглехидратният продукт от една или две хранения.

понеделник

  1. Ябълка, 150 грама извара.
  2. Пилешка гърда с половин краставица.
  3. 100 грама риба + броколи на пара.
  4. 2 яйчни белтъка.
  5. 200 г постно пиле.

Вторник

  1. Половин портокал. 100 грама каша от елда.
  2. Чаша кисело мляко.
  3. 200 г постно пиле.
  4. 100 г извара.
  5. 100 грама риба със зелена салата.

Среда

  1. Половин портокал, 30 грама черен хляб.
  2. 200 г извара.
  3. 200 г боб с растително масло, парче черен хляб.
  4. Чаша кисело мляко.
  5. 100 грама риба.

четвъртък

  1. Половина яблока, 200 г извара.
  2. Чаша кисело мляко.
  3. 200 г боб в растително масло.
  4. 200 грама зеленчукова салата.
  5. 100 грама риба със зеле.

петък

  1. Яблоко, 200 г извара.
  2. 100 грама постно говеждо месо.
  3. 200 г постно пиле с краставица.
  4. Чаша кисело мляко.
  5. 100 грама риба.

събота

  1. Грейпфрут - парче черен хляб.
  2. Краставица.
  3. 200 г кафяв ориз с домат.
  4. 100 г извара.
  5. 100 г постно пиле.

Кафяв ориз с домат

неделя

  1. Apple, 100 грама овесена каша.
  2. 100 извара.
  3. 100 г постно пиле с краставица.
  4. Чаша червена чаша.
  5. 100 грама риба.

Независимо от избрания вариант на менюто, трябва да пиете витамини, докато сте на диета.

Рецепти за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Как е необходимо да се приготвят ястия, които отговарят на диетичните правила, е възможно да се научим по-нататък:

Постная птица

За да го подготвите, подгответе:

  • 100 г филе;
  • куп копър или други зелени;
  • натурален лимонов сок.

Готвене:

  1. Изсипете филетата с лимонов сок и марината за 10 минути.
  2. Извадете филето.
  3. Печете във фурната.
  4. Сезон с билки преди сервиране.

Можете не само да печете пиле, но също така и на пара. При един типичен параход този процес ще отнеме 20 минути.

Постная рыба

Ще ви трябва:

  • 150 г филе от всяка риба;
  • лимон;
  • куп магданоз;
  • смлян черен пипер.

Готвене:

  1. Обелете лимона от кожата, нарязани на филийки.
  2. Нарежете зелените.
  3. Смесете лимонови кубчета с билки.
  4. Маринирайте филетата в смес от лимони в продължение на 20 минути, подправка с черен пипер.
  5. Кук на грила.

Постная рыба

Пикантно говеждо месо със спанак

Ще ви трябват 4 порции:

  • 1 кг говеждо месо;
  • 300 гр спанак;
  • 1 лук;
  • 150 гр целина;
  • няколко скилидки чесън;
  • голям домати;
  • прах от джинджифил;
  • PIP;
  • растително масло;
  • чаша бульон.

Готвене:

  1. Първо добавете малко масло и изпържете подправките.
  2. Добавете доматено филе и лук към тигана.
  3. Налейте бульон.
  4. Говеждо нарязани на тънки ивици и добавете към бульон и подправки.
  5. Добавете спанака и целина.
  6. Запържете ги в тава заедно за 35 минути.

Пилешки готвене

Ще ви трябват 4 порции:

  • пилешки гърди - 1 кг;
  • 4 белтъка;
  • куп целина;
  • овесени трици - 1 супена лъжица;
  • зелен джинджифил;
  • 1 лук.

Готвене:

  1. Разтрийте в месото месо пиле, целина, лук.
  2. Прясно добавете млян джинджифил с бити яйца.
  3. Сезон с лъжица трици.
  4. Поставете пълната кайма в тавичката с равномерен слой.
  5. Печете във фурната за 30 минути.

Пиле със зеленчуци в саксии

Подгответе се:

  • спанак - 400 г;
  • броколи - 400 г;
  • пилешки гърди - 1 кг;
  • зехтин;
  • половин чаша зеленчуков бульон;
  • 1 лук;
  • сок от ябълка - 1 супена лъжица;
  • малко сол и черен пипер.

Готвене:

  1. Изплакнете всички зеленчуци и ги изсушете.
  2. Нарежете лука в тънък лук.
  3. В ябълков сок добавете подправки, бульон и масло.
  4. Пилешко месо нарязано на слоеве.
  5. Добавете парчетата месо в марината и смесете със зеленчуците.
  6. Оставяйте пилето в марината за 20 минути.
  7. Поставете еднакви порции на 4 саксии и ги затворете с фолио. Използвайте вилица, за да направите няколко дупки в фолиото.
  8. Печете във фурната за 45 минути.

Какви резултати могат да бъдат постигнати при диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Храненето с ниски въглехидрати е ефективно при отслабване. Резултатите ще се появят почти веднага. Това няма да бъде бързо отслабване, тъй като диетата предполага понижен брой калории, но не и рязко намаляване. Тялото ще отнеме известно време, за да започне да използва собствените си мазнини заедно, но когато този процес започне, той няма да намалее.

Трябва да гледате не за намалените килограми, а за томовете. През първите няколко дни ще бъдете щастливи, тъй като подуването ще падне, първият напредък ще се появи под формата на няколко килограма, но по-късно процесът на отслабване ще се забави малко и това е нормално, защото само водата изсушава рязко и мазнините се изгарят много по-бавно.

Нормално е да се изхвърлят до 3-4 кг на месец. По-бързите резултати могат да окажат неблагоприятно въздействие върху здравето и състоянието на кожата. Налагането на събития няма смисъл, защото умишленото намаляване на въглехидратите в храненето ще влоши ситуацията, а тялото все още ще има своя собствена.

Резултатът от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Предимството на храненето с ниско съдържание на въглехидрати е, че може да се поддържа толкова дълго, колкото е необходимо. Няколко месеца до серията с добро здраве са позволени, тъй като диетата не премахва важни хранителни вещества, а само безполезни празни калории и бяла захар.

След като сте постигнали правилното тегло, трябва да опитате внимателно и систематично да увеличите броя на бавните въглехидрати в менюто, като броят им достигне 50%.

Какви са противопоказанията?

Независимо от здравословното ви състояние, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Диета не се допуска, ако:

  • Захарен диабет;
  • Проблеми с бъбреците;
  • Сърдечно-съдови заболявания;
  • Болести на черния дроб.

Юноши, бременни жени и кърмещи майки са изложени на риск, а ниско въглехидратните ястия са противопоказани.

Видео: рецепта за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Вижте как да приготвите закуска с ниски въглехидрати:

По този начин, ако не влезете в рисковата зона, можете да опитате нискокалорична диета и да я използвате в бъдеще като основа за правилна и балансирана диета. След като се отървете от сладко и брашно, както и рафинирани продукти, можете да отслабнете и да отслабнете.

Share:
Comments