Как да отслабнете за един месец на 10 кг у дома?

  • 1 Принципи на храненето за отслабване с 10 кг на месец
    • 1.1 Ефективна диета за един месец
    • 1.2 Колко трябва да консумирам калории на ден?
  • 2 Какви упражнения трябва да направите?
    • 2.1 Обучение за отслабване по кардио тренировка

Въпросът за "спешни" загуба на тегло, поне веднъж, но стоеше пред всички. Времето е кратко, а допълнителните килограми не са 1, нито 2, но до 8, 10 или дори 12. Разбира се, би било по-правилно да се грижим за тънка фигура предварително. Но не се отчайвайте, защото оставате цял месец.

срещуеки експеримент, по един или друг начин, свързан със здравето, е важно да се мисли предварително. Много е важно да не се наранявате, докато губите тегло.

Интересно е да знаете:
  • Елда с кисело мляко за отслабване
  • Как да започнете да губите тегло у дома, когато сте на 50?
  • Диета за отслабване корема и страни в дома
  • Диета Хелън Малишева у дома за загуба на тегло
  • Диета за отслабване корема и страни
  • Лесно хранене за една седмица у дома

Можете да прибягвате до помощта на фитнес инструктори и професионални специалисти по хранене, но имате воля и желание да отслабнете - е напълно възможно да постигнете видим ефект. Основното нещо, в същото време, знаят основите на безопасното отслабване и ги използват компетентно.

Принципи на храненето да отслабнете с 10 кг на месец

На усилията не са отишли ​​напразно, не пренебрегвайте основните принципи на храненето за отслабване, а именно:

  1. срещуеки час пийте 1 чаша вода, за да подобрите метаболизма. Ние сме склонни да объркаме глада и жаждата. Преди да ядете, пийте вода и количеството консумирана някога ще намалее.
  2. Калоричните храни се консумират за закуска, така че през деня се консумират всички излишни калории.
  3. За вечеря предпочитайте нискокалоричните сортове месо или риба. Комбинирането им с задушени зеленчуци.
  4. Ограничете или напълно изключвайте употребата на сол. Той задържа излишната течност в тялото и това предотвратява загуба на тегло.
  5. Изключете от менюто колбаси, колбаси, котлети от промишлено производство.
  6. Техните сладкарски продукти дават предимство на горчивия шоколад и десертите на базата на плодове (желе, сорбет, салати).
  7. Изключете брашното, пържени, пушени, сладкиши и бързо хранене.
  8. Частите трябва да са малки.
  9. Изключете глада и преяждането.
  10. Фракционна мощност (приема на храна 5-6 пъти на ден).

за да отслабнете с 10 кг на месец у дома, трябва да планирате диетата си предварително и да боядисвате менюто за следващия месец.

Ако толкова време не е, опитайте се да отслабнете с 7 кг за 7 дни по метода: Или да научите как да отслабнете за една седмица при 5 кг у дома: 

Ефективна диета за един месец

Възможно ли е да загубите 10 килограма на месец?? срещуичко зависи от входните данни. Ако растат на 170 см, тежите 60-65 кг, тогава въпросът за загуба на тегло с 10 кг не е препоръчително. За този случай е по-добре да се използва балансирана, здравословна диета и спорт.

Но ако проблемът е сериозен и сте с наднормено тегло - диета за един месец - точно това, от което се нуждаете!

Шоко диета: принцип питания, пример меню

Така че, диета за загуба на тегло от 10 кг на месец у дома:

1 неделя похудения

Mon

  1. Закуска: овесена каша на вода и 1 яйце;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обяд: зеленчукова супа, риба с ниско съдържание на мазнини и всички зърнени храни;
  4. Снек: 1 ябълка;
  5. Вечеря: зеленчукова салата.

Вт

  1. овесена каша по елда и 1 парче сирене;
  2. шепа сушени плодове - 20 г;
  3. зеленчукова задушевка и варено гърло;
  4. нискокалоричен кефир;
  5. диета къща за сирене каси - 150 г.

Ср

  1. диети;
  2. 1 банан;
  3. зеленчукова супа и печена риба;
  4. 1 извара с ниско съдържание на калории;
  5. салата от домат, краставица и варен бекон.

Th

  1. бъркани яйца;
  2. 150 г нискокалорично извара;
  3. диетично ухо и 2 клечки за двойка;
  4. 2 печени ябълки;
  5. шаран, пара и 150 грама ориз.

пт

  1. 2 варени яйца, парче черен хляб и 20 грама сирене;
  2. 1 ябълка;
  3. картофено пюре и бекон;
  4. 1 нискомаслено извара;
  5. домати и гурци - 2 бр.

Сб

  1. Диетическая запеканка;
  2. 1 банан;
  3. зеленчукова супа и варено гърло;
  4. плодове;
  5. салата от пресни зеленчуци и 1 парче хляб.

срещу

  1. 150 грама нискомаслено извара и парче черен хляб;
  2. шепа сушени плодове;
  3. зеленчукова задуша и варено пилешко месо;
  4. 2 ябълки;
  5. Сьомгата се пара и малко ориз.

2 неделя похудения

Mon

  1. Закуска: кефир с елда и 1 яйце;
  2. Снек: 1 ябълка;
  3. Обяд: лучена супа и варено гърло;
  4. Перекус: 1 банан;
  5. Вечеря: зеленчукова задуша и желе с плодове;

Вт

  1. овесена каша със сушени плодове;
  2. 1 нискомаслено извара;
  3. сушено пюре от зеленчуци и мерлуза;
  4. 1 ябълка;
  5. диетическая запеканка.

Ср

  1. домашно сирене със сушени плодове и ядки;
  2. 1 банан;
  3. Цвеклова супа с парче черен хляб;
  4. салата от зеленчуци и гърди;
  5. кефир.

Th

  1. омлет и 20 г нискомаслено сирене;
  2. нежирный йогурт;
  3. зеленчукова Shchi, варена елда с гърди;
  4. 2 ябълки;
  5. 150 г извара 0-5%.

пт

  1. 2 яйца твърдо сварени;
  2. 1 банан;
  3. картофено пюре, печен шаран;
  4. 1 ябълка;
  5. зеленчукова салата с добавка на гърдите.

Сб

  1. диетични сирници;
  2. една шепа ядки;
  3. нискомаслено ухо и парче черен хляб;
  4. 1 ябълка;
  5. кефир.

срещу

  1. кисело мляко със сушени плодове;
  2. 1 банан;
  3. картофено пюре и 2 кюфтета;
  4. 2 печени ябълки;
  5. макарони от твърди класове и варено гърди.

3 неделя похудения

Mon

  1. Закуска: елда овесена каша на мляко;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обяд: зелева супа, ориз със зеленчуци;
  4. Снек: 1 ябълка;
  5. Вечеря: Панирана риба с салата от краставици.

Вт

  1. овесена каша и 1 яйце;
  2. плодове;
  3. тиква супа, ориз с котлети (за двойка);
  4. желе за плодове;
  5. кефир.

Ср

  1. сирене (0-3%) - 170 г;
  2. smuzi;
  3. Рибено котлет с пара, картофено пюре;
  4. извара;
  5. салата от зеленчуци;

Th

  1. елда и 1 яйце;
  2. 1 банан;
  3. лучена супа и 1 парче черен хляб;
  4. варено месо от гърди, сурови зеленчуци.

пт

  1. бъркани яйца;;
  2. задушени зеленчуци, задушени риби;
  3. 200 г извара;
  4. ryazhenka.

Сб

  1. диетични палачинки и чай;
  2. шепа сушени плодове;
  3. бурш хранителен и парче черен хляб;
  4. овощная запеканка.

срещу

Разтоварване ден на елда и зеленчуци.

4 неделя похудения

Mon

  1. Завтрак: овесена каша и 1 яйце;
  2. Перекус: плодове;
  3. Обяд: риба, изпечена със зеленчуци;
  4. Снек: кефир;
  5. Вечеря: варено гърди.
Любима диета за отслабване

Вт

  1. омлет за пара и 1 парче сирене;
  2. една шепа ядки;
  3. супа от ориз и печена риба;
  4. 150 грама извара.

Ср

  1. оризова каша;
  2. домашно сирене - 1-2% съдържание на мазнини;
  3. варена риба със зеленчуци;
  4. плодове гладки.
  5. порцеланова елда, кефир.

Th

  1. 150 грама нискомаслено извара;
  2. 1 банан;
  3. нискомаслен бульон, ориз с варена риба;
  4. smuzi;
  5. диетичен омлет.

пт

  1. кисело мляко със сушени плодове;
  2. желе за плодове;
  3. картофено пюре, пържоли от говеждо месо;
  4. плодове;
  5. салата с пресни зеленчуци.

Сб

  1. овесена каша по вода и парче сирене;
  2. шепа сушени плодове;
  3. нискомаслен бульон, ориз с варена риба;
  4. плодове;
  5. кефир.

срещу

  1. тост със сирене;
  2. 1 банан;
  3. задушете с варено пилешко месо;
  4. 2 печени ябълки;
  5. ryazhenka.

С прекратяването на употребата на сол в храната, тялото много бързо се отделя от излишната течност и, вследствие на това, за една седмица можете да отслабнете с 4-6 кг! Това са съвсем реални номера при отслабване! Така че сте на правилния път към тънко тяло.

Колко трябва да консумирам калории на ден?

Това е безопасно да отслабнете 850-950 грама на седмица, Ако обаче искате да отслабнете бързо (в нашия случай, 2,5 кг на седмица), трябва стриктно да спазвате препоръките в храненето и да увеличите упражненията.

Диетата диета за загуба на тегло от 10 кг на месец, трябва да включва:

  • зеленчуци и плодове: може да бъде, както прясно, така и задушено. По-добре е да се предпочитат зеленчуците, богати на фибри (скуош, зеле). Те имат много груби влакна, което има положителен ефект върху храносмилането. Изключение ще бъдат картофите и бананите;
  • протеини - месо, яйца, бобови растения. Протеини - хранене за мускулна тъкан. Те се абсорбират бързо, което им пречи да се заселят на кръста, под формата на обикновен skladochek. За предпочитане бяло месо - пиле, пуйка, нискомаслена риба (треска, моркови);
  • бавни въглехидрати - овесена каша, хляб от брашно от грубо смилане. По-добре е да ги използвате за закуска, т.е. те са много калорични.

Колко трябва да консумирам калории на ден да отслабнете с 10 кг на месец? — За ефективна загуба на тегло една жена трябва да яде не повече от 1200 kcal на ден, мъжки 1400.

Ежедневна калоричност за жените:

При отслабване е важно да се помни режимът на пиене в (всеки час чаша вода). Препоръчва се да се яде мултивитамини, за да се компенсира липсата на минерали и микроелементи при отслабване.

Какви упражнения трябва да направите?

Как да отслабнете за 10 кг на редовна диета? Ако сте решени да отидете на целта, тогава без нормализиране на диетата не може да направи.

Thобы безопасно похудеть и губят наднорменото тегло, не забравяйте да се придържате към него основни принципи на правилното хранене:

  • пийте повече вода;
  • редовно упражнение;
  • не преяждайте (често и постепенно яжте);
  • Изключете солта (веднага ще забележите забележим резултат).

Така че, след като са решили да "дават битка" на великолепните форми, е необходимо да разберем, че ограниченията в храненето ще бъдат малки за отслабване.

Thобы вес уходил равномерно, необходимо выполнять комплекс от физически упражнения.

Обучението трябва да продължи 40-60 минути, 3-4 пъти седмично, По-добре е да правите упражнения за всички мускулни групи, като обръщате специално внимание на проблемни области.

Dash Diet - Меню за седмицата и рецепти

Примерен план за тренировка за отслабване:

  1. клекове - прост и много ефективен начин за отстраняване на натрупаните мазнини от бедрата и отслабване в страните. Поставете рамената на краката си на разстояние и седнете на въображаем стол. Можете да направите по-дълбоки клякания или да увеличите товара, вземете малко тегло (обикновена бутилка сода, напълнена с вода). Броят на повторенията е по-добре да се избират въз основа на физическо състояние, средно по три серии от 15 повторения.
  2. Ножици. Поставете легнало положение. Коремът е притиснат към пода, повдигнете краката си под прав ъгъл и завъртете краката си, имитиращи движението на ножиците. 3 серии от 15-20 повторения.
  3. Планка. срещутаньте на пол, опираясь на локти и носки одновременно. В этом положении нужно находиться минимум 30 секунд, с каждым днем увеличивать продолжительность до нескольких минут. Работают мышцы пресса, передние мышцы бедра, руки.
  4. Лицеви опори. Поставете ръцете си на пода, като ги поставите върху ширината на раменете си. Крака на пръстите на краката. Наведете ръцете си в лактите колкото е възможно по-гладко, спускайки тялото на пода. Не забравяйте за правия гръб. 10-15 повторения, за 4 подхода.
  5. напади, Тук се нуждаем от гири с тегло 1.5-2 кг. Вземете ги в ръка. От стоящ, стъпвай десен крак напред и клякай. След това сменете крака си. Броят на повторенията е 20 пъти за 3 серии.

Преди да започнат класовете, трябва да загреете мускулите си - Отидете на място за 10 минути.

Thобы быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг за месяц без диет, нужно много тренироваться. Спорт помогает решить проблему похудения и добиться стройного и упругого тела. А вот быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг проще. Детали по ссылке:

Сърдечно обучение за отслабване

Кардио-тренировка Основно е аеробно упражнение, насочено към укрепване на сърдечно-съдовата система. Ако сърцето работи по-бързо, метаболизмът се увеличава.

Важно не переусердствовать и давать нагрузку дозировано (2-3 раза в неделю). за чтобы организм успел восстановиться.

  • Най-достъпното, но не по-малко ефективно упражнение за дома прыжки на скакалке. 120 прыжков в минуту — средняя скорость. срещуего за час сжигается 750 ккал.

Thобы эффективно похудеть на 10 кг за месяц с помощью кардио, перед началом тренировки препоръчва се да се увие тялото с хранителен филм, Това ще помогне бързо да отслабнете и да премахнете излишната течност от тялото.

Кардио програма за отслабване за 10 кг:

  1. клекове с прыжками: ноги на ширине плеч, выполняем приседание с прямой спиной. Из этого положения делаем прыжок вверх. И так — 15 повторений.
  2. Скокове на въжето - 20 минути.
  3. напади и махи по 40 раз;
  4. Натискане: поставете ръцете си на пода, ширината на рамото и починете главата си с пръсти. Гладко падайте успоредно на пода. По този начин, 20 повторения.

Извършете 3-4 подхода.

Когато спазвате всички препоръки, ще можете да се отървете от излишните килограми и да отслабнете ефективно само за един месец.

Share:
Comments