Една балансирана диета е обществена препоръка за правилното хранене, което всеки може да използва. Основата на това меню е добре обмислена енергийна система.
Същността на балансираната диета
Една балансирана диета не е отделен тип диета. Основната разлика между балансираната диета и диетата е, че почти всички диети ограничават употребата на продукти и понякога на определени компоненти (като мазнини), които са толкова необходими за развитието и поддържането на здравето. В случай на балансирано хранене, няма какво да бъде ограничено, е необходимо само да се спазват определени правила.
Същността на балансираното хранене е коректното и внимателно балансиране на протеини, мазнини и въглехидрати, точно това, от което се нуждае всеки, независимо от височината, възрастта, нивото на физическата активност и други физиологични параметри.
Общи принципи
Принципите, които трябва да се следват при подготовката на балансирано меню за диета за седмицата:
● • Вода, вода и вода отново! Правило номер 1, за да запази собственото си здраве и дълголетие. Всеки ден трябва да пиете повече от 1,5 литра вода. Приблизително за всеки килограм тегло на ден трябва да изпиете 40 мл вода. Например, с тегло 50 кг, трябва да пиете 2 литра. Сокове, алкохол, сода и други напитки не са включени в този обем. Само чиста вода!
● "Сук" на плодове и зеленчуци. Като лека закуска те са перфектни.
● • Ежедневно (разрешено веднъж на всеки два дни поне) да правят упражнения или да се занимават с някакъв вид спорт, например фитнес или плуване в басейна. В този случай има 1.5 часа преди физическата активност и един час по-късно.
● Вместо чай и кафе, използвайте сокове, цикория, компот, какао. Естествено, всичко това трябва да е естествено с минимално количество захар. И още по-добре без него.
● • Яжте малко, но често. Тъй като балансираното хранене предполага частична сила, не можете да ядете първото и второто едновременно. Между тях си струва да си починете поне час.
Всичко, което трябва да бъде намалено до минимум или напълно изключено от диетата:
●•Просроченная продукция;
● • Бонбони - шоколад, сладолед, сладкиши и т.н.,
●•Мучные изделия;
● Майонеза, кетчуп и сосове;
● • Бързо хранене, чипс, хрускам;
●•Консервы;
● • Месни продукти - колбаси, колбаси, пушени колбаси (с изключение на продукти, приготвени самостоятелно с минимално количество сол и различни подправки);
● • Мастни млечни продукти - сметана и сметана над 15%, мляко с повече от 3%;
● • меко месо;
●•Алкоголь.
Как да балансираме диетата си?
Първо, струва си да научите как да броите калориите. Всички консумирани калории трябва да бъдат напълно заредени. Не повече, не по-малко - толкова, колкото е похарчено. За офис служители с ниска физическа активност дневните количества калории са около 2000 kcal. За спортисти и спортисти това число се повишава до 3500-4000 kcal.
Процент на компонентите:
●•Белки — 30%;
●•Жиры — 10%;
●•Углеводы — 60%.
Ще анализираме всеки от компонентите отделно, какво ги засяга, какво си струва да се яде и какво трябва да се изхвърли.
Протеините са разделени на две групи - протеини от животински и растителен произход. Първата група включва риба, месо, млечни продукти, към втората група - ядки, боб. В този случай процентът протеини от различни видове произход трябва да бъде приблизително 50% до 50%.
Мазнините идват в две разновидности - растителни и животински. Мазнини от растителен произход - това са слънчоглед, маслини, фъстъчено масло и други растителни масла; животински мазнини - маргарин и масло.
Предпочитанието му е да дава растителни мазнини, само защото те не съдържат холестерол. Животински мазнини могат да се консумират само в изключителни случаи, без да се подлагат на термично и никакво третиране.
Лъвският дял от ежедневната диета трябва да се дава на въглехидратите. Те са от два вида - бързо смилаеми и бавно усвоени. В балансирано меню за седмицата трябва да има само бавно смилаеми въглехидрати. Те включват хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци, ядки, картофи. Бързо смилаеми въглехидрати включват захар, сладко, сладки, сладкиши. Максимум на ден от такива продукти човек може да яде само 5% от общия брой калории. Например хората с уседен начин на живот не могат да консумират повече от 50 kcal бонбони на ден.
Балансирано хранене за една седмица
Примерно меню за една седмица с балансирана диета.
понеделник
● Закуска. 100 грама извара с ядки, портокал, чай.
● Закуска 2. Праскова.
● Обяд. Супа пюре, елда с котлет, компот.
● • Снек. Чаша кисело мляко.
● Вечеря. Печено пиле с тиквички и домати, салата от краставици, чаша за чай.
● Вечеря 2. Чаша ризанка.
Вторник
● Закуска. Оризова каша с пресни плодове, банан, какао.
● Закуска 2. Няколко грозде.
● Обяд. Лесна супа, печено пиле, чай.
● • Снек. Оранжевият.
● Вечеря. Задушено зеле с варено пиле, компот.
● Вечеря 2. Чаша кефир.
Среда
● Закуска. 2 варени яйца, няколко филийки хляб със сирене, чай.
● Закуска 2. Малко извара (около 50-70 гр.).
● Обяд. Сирена супа, печена риба, прясно изцеден сок.
● • Снек. Праскова.
● Вечеря. Задушено зеле, печено пиле, чай.
● Вечеря 2. Портокалов сок.
четвъртък
● Закуска. Варено яйце, зеленчукова салата, природен компот.
● Закуска 2. Apple.
● Обяд. Грах супа с пиле, малко варена риба, краставица, чай.
● • Снек. Праскова.
● Вечеря. Зеленчукова яхния, чай.
● Вечеря 2. Ябълков сок.
петък
● Закуска. Вино сирене с ядки, грозде, чай.
● Закуска 2. Круша.
● Обяд. Супа от пюре, салата от краставици, компот.
● • Снек. Праскова.
● Вечеря. Варена риба, сухо сварено цвекло, чай.
● Вечеря 2. Чаша ризанка.
събота
● Закуска. Омлет (3 яйца), плодова салата, чай.
● Закуска 2. Оранжево.
● Обяд. Шчи с говеждо и заквасена сметана, банан, мляко.
● • Снек. Ябълката.
● Вечеря. Задушени зеленчуци с минимално количество сол и подправки, компот.
● Вечеря 2. Чаша кефир.
неделя
● Закуска. Плодова салата с кисело мляко, нектарин, чай.
● Закуска 2. 2 броя шоколад.
● Обяд. Сладка супа с парче пилешка гърда, зелена салата, компот.
● • Снек. Ябълката.
● Вечеря. Салата от краставици, 50 грама извара, какао.
● Вечеря 2. Чаша ризанка.
Подобно меню за балансирана диета за една седмица може да бъде съставено от всеки от тях, като се имат предвид индивидуалните вкусови предпочитания. Важно е само да се контролират консумираните калории и да се помни процентът на основните компоненти на храненето.
В заключение, искам да ви напомня, че балансираното хранене не е диета. Загубата на тегло е малко вероятно да работи, а за да подобрите здравето си и да подобрите благосъстоянието си - лесно.
